概况
分类:肌骨康复
关节:腰部, 髋部
目标肌肉:臀大肌
关节活动:伸展
作用:训练臀大肌
体位:仰卧位
辅具:稳定球, 瑜伽垫
难度:中级
中文动作说明
首先面朝反面躺下,双腿放在瑜伽球上。
球越靠近你的脚部位置,难度系数就越大。
将臀部绷直,依靠臀部肌肉的力量进行运动。
一旦从你的身体形成一条直线时,就控制动作的幅度力度回到起始姿势。
英文动作说明
Lie on your back with your legs on a stability ball.
The closer the ball is towards your feet, the harder the exercise.
Lift your hips straight up, driving the movement from your buttock muscles.
Once you reach a straight line from your shoulders to your feet, control the movement back to the start position.
动作要领

- 仰卧位,双腿放在瑜伽球上;收紧核心,自然呼吸;球越靠近你的脚部位置,难度系数就越大。

- 收紧臀部和下肢肌肉, 使下肢和躯干呈一条直线,然后缓慢有控制的回到初始位置。
- 收缩抬起时吸气鼓肚子,放下是呼气吸肚子。
- 从正确的起始动作,快起慢放,有控制的回到起始动作,从而训练离心肌力,使训练事半功倍。
常见错误
- 放下的太快,没有缓慢有控制的放下。
- 训练时呼吸顺序做反了。
- 收缩到末端下肢和躯干没有呈一条直线。
做后正常反应
下肢和臀部产生疲劳感,核心稳定性增加。
禁忌情况
髋关节损伤早期、腰椎疾病慎用。