直膝瑜伽球臀桥

概况

分类：肌骨康复
关节：腰部, 髋部
目标肌肉：臀大肌
关节活动：伸展
作用：训练臀大肌
体位：仰卧位
辅具：稳定球, 瑜伽垫
难度：中级

中文动作说明

首先面朝反面躺下，双腿放在瑜伽球上。
球越靠近你的脚部位置，难度系数就越大。
将臀部绷直，依靠臀部肌肉的力量进行运动。
一旦从你的身体形成一条直线时，就控制动作的幅度力度回到起始姿势。

英文动作说明

Lie on your back with your legs on a stability ball.
The closer the ball is towards your feet, the harder the exercise.
Lift your hips straight up, driving the movement from your buttock muscles.
Once you reach a straight line from your shoulders to your feet, control the movement back to the start position.

动作要领

• 仰卧位，双腿放在瑜伽球上；收紧核心，自然呼吸；球越靠近你的脚部位置，难度系数就越大。

• 收紧臀部和下肢肌肉， 使下肢和躯干呈一条直线，然后缓慢有控制的回到初始位置。
• 收缩抬起时吸气鼓肚子，放下是呼气吸肚子。
• 从正确的起始动作，快起慢放，有控制的回到起始动作，从而训练离心肌力，使训练事半功倍。

常见错误

• 放下的太快，没有缓慢有控制的放下。
• 训练时呼吸顺序做反了。
• 收缩到末端下肢和躯干没有呈一条直线。

做后正常反应

下肢和臀部产生疲劳感，核心稳定性增加。

禁忌情况

髋关节损伤早期、腰椎疾病慎用。