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直膝瑜伽球臀桥

概况

分类:肌骨康复
关节:腰部, 髋部
目标肌肉:臀大肌
关节活动:伸展
作用:训练臀大肌
体位:仰卧位
辅具:稳定球, 瑜伽垫
难度:中级

中文动作说明

首先面朝反面躺下,双腿放在瑜伽球上。
球越靠近你的脚部位置,难度系数就越大。
将臀部绷直,依靠臀部肌肉的力量进行运动。
一旦从你的身体形成一条直线时,就控制动作的幅度力度回到起始姿势。

英文动作说明

Lie on your back with your legs on a stability ball.
The closer the ball is towards your feet, the harder the exercise.
Lift your hips straight up, driving the movement from your buttock muscles.
Once you reach a straight line from your shoulders to your feet, control the movement back to the start position.

动作要领

  • 仰卧位,双腿放在瑜伽球上;收紧核心,自然呼吸;球越靠近你的脚部位置,难度系数就越大。
  • 收紧臀部和下肢肌肉, 使下肢和躯干呈一条直线,然后缓慢有控制的回到初始位置。
  • 收缩抬起时吸气鼓肚子,放下是呼气吸肚子。
  • 从正确的起始动作,快起慢放,有控制的回到起始动作,从而训练离心肌力,使训练事半功倍。

常见错误

  • 放下的太快,没有缓慢有控制的放下。
  • 训练时呼吸顺序做反了。
  • 收缩到末端下肢和躯干没有呈一条直线。

做后正常反应

下肢和臀部产生疲劳感,核心稳定性增加。

禁忌情况

髋关节损伤早期、腰椎疾病慎用。

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