提踵

概况

分类：老年康复
关节：踝关节
目标肌肉：小腿三头肌
关节活动：伸展, 跎屈
作用：平衡/本体感觉, 力量训练
体位：站位
辅具：墙
难度：中级

中文动作说明

首先双脚与肩同宽站好，然后尽可能踮起脚尖并保持平衡。
然后返回到起始位置。

英文动作说明

Start in a balanced stance with your feet shoulder width apart and then raise yourself up on your toes as high as possible.
Return back to the starting position.

动作要领

• 双脚与肩同宽站好，双手自然下垂，目视前方。

• 收紧核心，尽可能踮起脚尖并保持平衡（可以在最高处停止1-2秒），然后缓慢有控制得返回到起始位置。

常见错误

• 没有提踵到最大范围。
• 没有收紧核心，身体产生晃动甚至失去平衡。
• 落下的速度太快，没有控制感。

做后正常反应

小腿后侧肌肉产生疲劳感，踝关节偶尔产生弹响但不疼痛。

禁忌情况

踝关节损伤早期、小腿三头肌拉伤早期。