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提踵

概况

分类:老年康复
关节:踝关节
目标肌肉:小腿三头肌
关节活动:伸展, 跎屈
作用:平衡/本体感觉, 力量训练
体位:站位
辅具:墙
难度:中级

中文动作说明

首先双脚与肩同宽站好,然后尽可能踮起脚尖并保持平衡。
然后返回到起始位置。

英文动作说明

Start in a balanced stance with your feet shoulder width apart and then raise yourself up on your toes as high as possible.
Return back to the starting position.

动作要领

  • 双脚与肩同宽站好,双手自然下垂,目视前方。
  • 收紧核心,尽可能踮起脚尖并保持平衡(可以在最高处停止1-2秒),然后缓慢有控制得返回到起始位置。

常见错误

  • 没有提踵到最大范围。
  • 没有收紧核心,身体产生晃动甚至失去平衡。
  • 落下的速度太快,没有控制感。

做后正常反应

小腿后侧肌肉产生疲劳感,踝关节偶尔产生弹响但不疼痛。

禁忌情况

踝关节损伤早期、小腿三头肌拉伤早期。

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