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踝泵

概况

分类:老年康复
关节:踝关节
目标肌肉:小腿三头肌、胫骨前肌
关节活动:伸展, 跎屈
作用:有氧训练, 关节活动度
体位:仰卧位
辅具:瑜伽垫
难度:初级

中文动作说明

首先躺在床上。
抬高双脚,脚尖向下远离身体方向。
记住只动脚,腿部保持在床上不动。

英文动作说明

Lie down on the bed.
Raise both feet and point your toes away from your body.
Move only your feet and keep your legs on the bed.

动作要领

  • 仰卧位,可在膝盖下方垫小枕头和一卷毛巾;缓慢勾脚到最大范围,保持5秒。
  • 然后缓慢绷脚到最大范围,保持5秒;保持呼吸,重复此动作。

常见错误

  • 没有勾脚和绷脚到最大范围。
  • 勾脚或者绷脚速度太快。

做后正常反应

小腿前后侧肌肉产生疲劳感,踝关节偶尔产生弹响但不疼痛。

禁忌情况

踝关节损伤早期、小腿三头肌拉伤早期。

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