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站立夹肩

概况

分类:肌骨康复
关节:肩胛
目标肌肉:菱形肌、斜方肌下束
关节活动:后缩
作用:激活训练菱形肌、斜方肌下束
体位:站位
辅具:无
难度:初级

中文动作说明

首先弯曲肘部并翻转前臂向外。
将肩胛骨向内挤压几秒钟后,缓缓放下肘部,放松身体。

英文动作说明

Bend your elbows and rotate your forearms out.
Bring your elbows to your sides as you squeeze your shoulder blades together for a few seconds, and relax.

动作要领

  • 双脚与肩同宽,自然站立,弯曲肘部并翻转前臂向外,使双上肢呈“W”形状。
  • 收紧核心,将肩胛骨向内挤压几秒钟后,缓慢放松;保持呼吸,重复此动作。

常见错误

  • 没有收紧核心,训练过程中伸腰代偿。
  • 训练过程中憋气。

做后正常反应

两肩胛骨之间有挤压感、肩关节弹响或者有挤压感但不疼痛。

禁忌情况

肩关节损伤早期、腰椎疾病慎用。

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