站立夹肩

概况

分类：肌骨康复
关节：肩胛
目标肌肉：菱形肌、斜方肌下束
关节活动：后缩
作用：激活训练菱形肌、斜方肌下束
体位：站位
辅具：无
难度：初级

中文动作说明

首先弯曲肘部并翻转前臂向外。
将肩胛骨向内挤压几秒钟后，缓缓放下肘部，放松身体。

英文动作说明

Bend your elbows and rotate your forearms out.
Bring your elbows to your sides as you squeeze your shoulder blades together for a few seconds, and relax.

动作要领

• 双脚与肩同宽，自然站立，弯曲肘部并翻转前臂向外，使双上肢呈“W”形状。
• 收紧核心，将肩胛骨向内挤压几秒钟后，缓慢放松；保持呼吸，重复此动作。

常见错误

• 没有收紧核心，训练过程中伸腰代偿。
• 训练过程中憋气。

做后正常反应

两肩胛骨之间有挤压感、肩关节弹响或者有挤压感但不疼痛。

禁忌情况

肩关节损伤早期、腰椎疾病慎用。