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仰卧腘绳肌拉伸

概况

分类:儿童康复
关节:膝部
目标肌肉:腘绳肌
关节活动:伸展
作用:拉伸
体位:仰卧位
辅具:瑜伽垫
难度:初级

中文动作说明

首先面朝反面躺下。
将腿部向身体方向拉伸。
双手紧握大腿后侧。
尽量将腿拉直。
你应该在大腿后部感到一股拉伸力量。
保持这个姿势不动。

英文动作说明

Lie on your back.
Bring the leg to be stretch in towards you.
Clasp your hands around the back of your thigh.
Straighten your leg as much as you can.
You should feel a stretch in the back of your thigh.
Hold this position.

动作要领

  • 仰卧位,先屈髋屈膝,然后双手将一条腿拉向身体,固定不动。
  • 然后尽量将腿伸直,感觉大腿后侧腘窝处有牵拉感但不疼痛,均匀呼吸,保持30秒。
  • 牵拉的过程中应缓慢将关节被动活动到最末端(有牵拉感,不出现疼痛感),保持15-30秒,期间保持深呼吸。重复2-3组。

常见错误

  • 没有伸直膝盖。
  • 牵拉过度产生疼痛感。
  • 憋气。

做后正常反应

大腿和小腿后侧、腘窝处产生牵拉感。

禁忌情况

膝关节损伤早期、髋关节损伤早期、小腿三头肌拉伤早期、腘绳肌拉伤早期。

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