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侧卧抬腿

概况

分类:儿童康复
关节:髋部
目标肌肉:臀中肌、阔筋膜张肌
关节活动:外展
作用:力量训练
体位:侧卧位
辅具:瑜伽垫, 治疗床
难度:中级

中文动作说明

首先身体保持侧卧,伤侧腿处于上方位置。
身体保持不动,背部挺直。
缓缓抬起上方伤侧腿。
确保你的腿保持笔直。
再缓缓将伤侧腿放低。

英文动作说明

Lie on your side with affected leg upper most.
Keep your back straight and trunk still.
Slowly lift your top leg upwards.
Ensure your leg stays straight.
Lower the leg back down.

动作要领

  • 保持侧卧,伤侧腿处于上方位置,下侧腿屈膝90度;收紧核心,保持躯干垂直。
  • 绷紧大腿肌肉使其伸直,缓慢将大腿外展到最大范围,保持5秒,然后缓慢有控制的放下,重复此动作。
  • 从正确的起始动作,快起慢放,有控制的回到起始动作,从而训练离心肌力,使训练事半功倍。

常见错误

  • 没有收紧核心,躯干与地面不垂直。
  • 没有绷紧大腿,髋外展的时候发生屈膝。
  • 放下的时候速度太快,没有控制感。

做后正常反应

臀部外侧肌肉产生疲劳感。

禁忌情况

髋关节损伤早期、腰椎疾病慎用。

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