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坐姿腰方肌拉伸

概况

分类:肌骨康复
关节:腰部
目标肌肉:腰方肌
关节活动:屈侧
作用:牵拉放松腰方肌
体位:仰卧位
辅具:瑜伽垫
难度:初级

中文动作说明

首先面朝反面躺下,双腿伸直。
坐高并将双腿打开。
将一只手放在膝盖的下方位置,手掌朝上,这个姿势起到杠杆作用。
缓缓向下倾斜,用手的力量将身体下拉。
这个动作使你的腰部肌肉向相反的一侧进行拉伸。
保持这个姿势不动。

英文动作说明

Lie on your back with your legs straight.
Sit up tall and move your legs apart.
Place one hand under the knee on the same side with your palm facing upwards; this will act as a lever.
Lean over to this side, pulling yourself forwards and down with this hand.
This will stretch the muscle in your lower back on the opposite side to the way you are leaning.
Hold this position.

动作要领

  • 坐位,双腿伸直,并将双腿打开到最大范围,腰部保持充分放松。
  • 将一只手放在膝盖的下方位置,手掌朝上,这个姿势起到杠杆作用;用手的力量将身体朝着腿的方向下拉,直至对侧腰部有牵拉感但不产生疼痛。
  • 牵拉的过程中应缓慢将关节被动活动到最末端(有牵拉感,不出现疼痛感),保持15-30秒,期间保持深呼吸。重复2-3组。

常见错误

  • 腰部没有保持充分放松。
  • 躯干没有朝着腿的位置屈曲。
  • 牵拉力度太大导致产生疼痛感。
  • 牵拉过程中憋气。

做后正常反应

对侧腰方肌有牵拉感,腰部紧张有所缓解。

禁忌情况

腰部损伤早期,髋关节损伤早期、脊柱疾病慎用。

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