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直腿外旋抬高

概况

分类:儿童康复
关节:膝部, 髋部
目标肌肉:髂腰肌
关节活动:外旋, 伸展
作用:力量训练
体位:坐姿
辅具:瑜伽垫, 治疗床
难度:初级

中文动作说明

首先直立坐下,双腿向前伸直。
伤侧侧腿脚踝向外翻转。
收紧伤侧腿的大腿肌肉,以保证腿部完全拉直。
慢慢抬高伤侧腿,保持膝盖绷直。
保持该姿势,控制脚的幅度力度回到起始姿势。

英文动作说明

Sit upright with your legs out straight in front.
Rotate your affected leg outwards.
Tighten the thigh muscles on this leg to completely straighten the leg.
Slowly lift the leg up a little, ensuring the knee stays straight.
Hold this position, then control the movement as you lower the leg back down to the starting position.

动作要领

  • 直立坐下,双腿向前伸直,患侧腿(髋关节)外旋。
  • 收紧大腿肌肉,使整条腿伸直,然后抬起15度左右,保持5秒,然后缓慢有控制的放下。
  • 从正确的起始动作,快起慢放,有控制的回到起始动作,从而训练离心肌力,使训练事半功倍。

常见错误

  • 训练过程中憋气,没有保持呼吸。
  • 抬起的角度太低或者抬高。
  • 膝关节发生屈曲。
  • 放下的速度太快,没有控制感。

做后正常反应

髂腰肌(髋关节前内侧)产生疲劳,大腿后侧肌肉有牵拉感。

禁忌情况

腹股沟拉伤早期、腘绳肌拉伤早期、髋关节损伤早期。

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