动态侧平板支撑

概况

分类：肌骨康复
关节：腰部, 髋部
目标肌肉：腹内外斜肌、腹横肌
关节活动：伸展, 外展
作用：肌耐力
体位：侧卧位
辅具：瑜伽垫
难度：高级

中文动作说明

首先身体侧卧，用肘部力量保持平板支撑动作，使整个身体成一条直线。
臀部下放到刚抬离瑜伽垫的高度，然后再抬起臀部重复动作。

英文动作说明

Lie on your side and lift yourself in to a plank on your elbow, with a straight line from your head to your feet.
Drop your hips down until they are just off the floor, and then bring them back up.

动作要领

• 侧卧位，首先用肘部支撑，另一只手叉腰，双腿伸直，脚搭在一起。

• 上肢和下肢保持收紧，核心发力，使整个身体成一条直线。
• 臀部缓慢有控制下放到刚抬离瑜伽垫的高度，然后再抬起臀部重复动作 。

常见错误

• 上肢和下肢没有收紧，使身体产生晃动甚至失去平衡。
• 核心发力不够，躯干和下肢没有成一条直线。
• 臀部回到初始位置的速度太快，没有控制感。

做后正常反应

身体发热甚至流汗、肩部有疲劳感但不疼痛，侧卧位身体下方肌肉产生疲劳感。

禁忌情况

肩关节损伤早期，髋关节损伤早期、髂胫束损伤早期、脊柱疾病慎用。