概况
分类:肌骨康复
关节:腰部, 髋部
目标肌肉:腹内外斜肌、腹横肌
关节活动:伸展, 外展
作用:肌耐力
体位:侧卧位
辅具:瑜伽垫
难度:高级
中文动作说明
首先身体侧卧,用肘部力量保持平板支撑动作,使整个身体成一条直线。
臀部下放到刚抬离瑜伽垫的高度,然后再抬起臀部重复动作。
英文动作说明
Lie on your side and lift yourself in to a plank on your elbow, with a straight line from your head to your feet.
Drop your hips down until they are just off the floor, and then bring them back up.
动作要领

- 侧卧位,首先用肘部支撑,另一只手叉腰,双腿伸直,脚搭在一起。

- 上肢和下肢保持收紧,核心发力,使整个身体成一条直线。
- 臀部缓慢有控制下放到刚抬离瑜伽垫的高度,然后再抬起臀部重复动作 。
常见错误
- 上肢和下肢没有收紧,使身体产生晃动甚至失去平衡。
- 核心发力不够,躯干和下肢没有成一条直线。
- 臀部回到初始位置的速度太快,没有控制感。
做后正常反应
身体发热甚至流汗、肩部有疲劳感但不疼痛,侧卧位身体下方肌肉产生疲劳感。
禁忌情况
肩关节损伤早期,髋关节损伤早期、髂胫束损伤早期、脊柱疾病慎用。