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动态侧平板支撑

概况

分类:肌骨康复
关节:腰部, 髋部
目标肌肉:腹内外斜肌、腹横肌
关节活动:伸展, 外展
作用:肌耐力
体位:侧卧位
辅具:瑜伽垫
难度:高级

中文动作说明

首先身体侧卧,用肘部力量保持平板支撑动作,使整个身体成一条直线。
臀部下放到刚抬离瑜伽垫的高度,然后再抬起臀部重复动作。

英文动作说明

Lie on your side and lift yourself in to a plank on your elbow, with a straight line from your head to your feet.
Drop your hips down until they are just off the floor, and then bring them back up.

动作要领

  • 侧卧位,首先用肘部支撑,另一只手叉腰,双腿伸直,脚搭在一起。
  • 上肢和下肢保持收紧,核心发力,使整个身体成一条直线。
  • 臀部缓慢有控制下放到刚抬离瑜伽垫的高度,然后再抬起臀部重复动作 。

常见错误

  • 上肢和下肢没有收紧,使身体产生晃动甚至失去平衡。
  • 核心发力不够,躯干和下肢没有成一条直线。
  • 臀部回到初始位置的速度太快,没有控制感。

做后正常反应

身体发热甚至流汗、肩部有疲劳感但不疼痛,侧卧位身体下方肌肉产生疲劳感。

禁忌情况

肩关节损伤早期,髋关节损伤早期、髂胫束损伤早期、脊柱疾病慎用。

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