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坐位菱形肌拉伸

概况

分类:肌骨康复
关节:肩胛
目标肌肉:菱形肌
关节活动:前伸
作用:牵拉放松菱形肌
体位:坐姿
辅具:椅子
难度:初级

中文动作说明

首先坐在椅子,向下弯腰。
健侧臂握住伤侧臂,伤侧臂握住椅腿。
用健侧臂将伤侧臂的肘部向地面方向下推,以拉伸肩胛骨和脊椎之间的肌肉。

英文动作说明

Sit in a chair and bend forward.
Reach between your legs to hold the leg of the chair with your affected hand.
Use your other hand to push your elbow down towards the floor, stretching the muscles between your shoulder blade and your spine.

动作要领

  • 坐在椅子,向下弯腰,伤侧臂握住椅腿, 健侧臂握住伤侧臂 。
  • 用健侧臂将伤侧臂的肘部向地面方向下推,同时保持躯干不向下运动,以拉伸肩胛骨和脊椎之间的肌肉。
  • 牵拉的过程中应缓慢将关节被动活动到最末端(有牵拉感,不出现疼痛感),保持15-30秒,期间保持深呼吸。重复2-3组。

常见错误

  • 牵拉时没有固定躯干,脊柱朝下运动。
  • 牵拉时憋气。
  • 肩胛骨周围肌肉没有放松。

做后正常反应

肩胛骨内侧肌肉有牵拉感。

禁忌情况

脊柱损伤慎用、菱形肌损伤早期。

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