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台阶单腿下蹲

概况

分类:肌骨康复
关节:膝部, 髋部
目标肌肉:膝关节周围肌肉(股四头肌、小腿三头肌)
关节活动:伸展
作用:肌耐力
体位:单腿站立位
辅具:台阶
难度:中级

中文动作说明

首先在站立在台阶上。
伤侧腿进行单腿站立,踩在台阶的边缘。
然后通过放低伤侧腿的膝盖来保持平衡,另一只脚缓缓向前方伸出。
切记膝盖不能向内弯曲。

英文动作说明

Start in a standing position on a step.
Stand on your affected leg, with your foot against the edge of the step.
Lower yourself with your knee and hold your other foot slightly out to the front.
Make sure your knee doesn’t turn inwards.

动作要领

  • 站立在台阶上,伤侧腿脚尖朝前进行单腿站立,踩在台阶的边缘。
  • 双手叉腰,收紧核心,目视前方。
  • 通过缓慢的稍微的屈髋屈膝来降低重心,同时另一条腿缓缓向前伸出。
  • 过程中膝关节不要外翻和内扣,屈膝方向朝向脚尖。
  • 可以慢下慢起,从而事半功倍。

常见错误

  • 没有收紧核心和下肢肌肉,导致身体产生较大的晃动甚至失去平衡。
  • 单腿站立的脚外八或者内八。
  • 屈膝时膝关节出现内翻或者外翻。

做后正常反应

踝关节前方出现挤压感但无疼痛感、膝关节周围肌肉产生疲劳感、下肢平衡控制能力增强。

禁忌情况

踝关节损伤早期、膝关节损伤早期、髋关节损伤早期。

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