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屈肘仰卧支撑直抬腿

概况

分类:肌骨康复
关节:肩部, 腰部
目标肌肉:核心、肩关节和髋关节周围肌肉
关节活动:伸展
作用:肌耐力
体位:仰卧位
辅具:瑜伽垫
难度:高级

中文动作说明

首先平躺在瑜伽垫上,下巴收紧,膝盖绷直并利用前臂的力量撑起整个身体。
利用手臂力量上拖骨盆,直到大腿与脊柱成一条直线。
保持这个姿势,膝盖伸直,一只腿缓缓抬离地面。抬起高度不超过11英寸。
切记不要让下背弯曲,同时要保持骨盆水平。
控制好力度缓慢的上下移动。

英文动作说明

Lie on your back with your knees extended, your chin tucked in and your weight supported on both forearms.
Push your pelvis upwards, until your thighs are in line with your spine.
Hold this position and while keeping the knees extended, lift one leg off the floor, no higher than 11 inches.
Do not allow your lower back to arch and keep your pelvis level.
Move up and down in a slow and controlled movement.

动作要领

  • 仰卧位,将肘放置于肩关节下方,同时收紧下肢、臀部、核心、肩部和下巴,将身体撑起,使下肢与躯干成一条直线。
  • 保持这个姿势,膝盖伸直,一只腿缓缓抬离地面;抬起高度不超过11英寸(大约30厘米)。
  • 然后控制住身体不要产生晃动和旋转,缓慢将腿放下,两腿交替进行。

常见错误

  • 肘没有放置于肩关节下方。
  • 没有收紧下肢、臀部、核心、肩部和下巴。
  • 下肢与躯干呈角,不在一条直线上。
  • 抬腿速度太快没有控制感。
  • 抬腿时核心没有控制住,导致躯干发生晃动或者旋转。

做后正常反应

身体发热并产生疲劳感、肘关节挤压感。

禁忌情况

肘关节损伤早期、肩关节损伤早期、膝关节损伤早期、颈部疼痛。

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