懂伤帝

帮你伤后早日重返运动场
扫描二维码在手机上浏览

泡沫轴大腿外侧放松

概况

分类:力量训练
关节:无
目标肌肉:髂胫束(阔筋膜张肌)、股四头肌外侧头
关节活动:内收
作用:牵拉
体位:侧卧位
辅具:泡沫轴
难度:初级

中文动作说明

首先往伤侧腿方向侧躺,将泡沫轴放在伤脚的髂筋束(大腿外侧一长条)下面。
前腿越过后腿,以助于你前后移动。
从髋骨的下方滚动到膝盖关节上方。
泡沫轴滚动时,不要滚动骨头上,而是滚动腿部的软组织。

英文动作说明

Lie on your affected side and place the foam roller underneath the IT band.
Cross the top leg over the front of the lower leg to help you move back and forth.
Roll from just below the boney bit of your hip, to just above the knee joint.
Do not roll over bone on a foam roller, stay on the soft tissue

动作要领

  • 往患侧腿方向侧躺,将泡沫轴放在患侧腿的髂筋束(大腿外侧一长条)下面。
  • 前腿越过后腿,以助于你前后移动。
  • 从髋骨的下方滚动到膝盖关节上方;泡沫轴滚动时,不要滚动骨头上,而是滚动腿部的软组织。
  • 可以将大腿分段滚,每段可以放松2-3分钟。

常见错误

  • 范围过大,泡沫轴滚到膝关节。
  • 放松的时间太短。

做后正常反应

大腿外侧有酸胀感。

禁忌情况

髂胫束损伤早期、股四头肌外侧头拉伤早期。

评论 抢沙发

昵称

取消回复

请填写用户信息: