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哑铃前臂离心旋后

概况

分类:肌骨康复
关节:肘关节
目标肌肉:肱二头肌
关节活动:旋前
作用:训练肱二头肌离心
体位:坐姿
辅具:桌子, 椅子, 自由器械
难度:初级

中文动作说明

首先坐在椅子上,健侧放在桌子上,伤侧垂放于桌子边缘。
用另一只手将哑铃放于伤侧手中。
然后缓缓向外旋转手腕,另一只手将有伤的手腕移回到起始位置,同时前臂保持与桌子紧贴。
再移开另一只手,在没有支撑的情况下,缓慢地将有伤的手腕向外旋转。
要保证这个动作是缓慢可把控的。

英文动作说明

Sit on a chair with your forearm resting on a table and your wrist off the table.
Hold onto a weight in your hand with your thumb facing upwards.
Rotate your wrist outwards and use the other hand to move your affected wrist back to the starting position, keeping your forearm in contact with the table.
Remove your other hand and then slowly turn your raised hand back outwards without support.
Make sure the movement is slow and controlled.

动作要领

  • 坐在椅子上,患侧放在桌子上,将腕关节在桌子边缘外; 用另一只手将哑铃放于患侧手中。
  • 缓缓向外旋转手腕,另一只手将有伤的手腕移回到起始位置,同时前臂保持与桌子紧贴。
  • 再移开另一只手,在没有支撑的情况下,缓慢地将有伤的手腕向外旋转;训练过程中要缓慢有控制。

常见错误

  • 小臂旋前速度太快,没有控制感。
  • 手腕和前臂没有收紧,不在一条直线上。

做后正常反应

大臂前侧有疲劳感。

禁忌情况

肘关节损伤早期,肱二头肌损伤早期。

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