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手指爬墙

概况

分类:肌骨康复
关节:肩部
目标肌肉:肩关节前屈活动度
关节活动:屈曲
作用:关节活动度
体位:站位
辅具:墙
难度:初级

中文动作说明

将一只手支撑墙面。
通过手指的运动尽可能的沿墙面向上攀爬。
保证你的肩膀保持笔直姿势伸向墙壁,切记不要缩肩膀。
再通过手指的运动回到最初的位置。

英文动作说明

Take your hand out in front of you and place it up against the wall.
Walk your fingers all the way up the wall as high as you can go.
Make sure your shoulders are pointing straight towards the wall and you do not hunch your shoulders.
Walk your fingers back down to the starting position

动作要领

  • 面对墙壁自然站立,将手掌放置于肩关节正前方稍上位置;肩关节肌肉放松,然后收紧核心。
  • 通过手指的运动尽可能的沿墙面向上攀爬;保证你的肩膀保持笔直姿势伸向墙壁,切记不要缩肩膀。
  • 再通过手指的运动回到最初的位置。

常见错误

  • 没有充分放松肩关节周围肌肉,靠三角肌前束屈肩。
  • 靠手指往上爬时没有沿直线。
  • 缩肩关节。

做后正常反应

肩关节上方有挤压感但不产生疼痛、肩关节前屈活动度增加。

禁忌情况

肩关节损伤早期慎用。

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