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单手直臂推墙

概况

分类:力量训练
关节:肩关节和肩胛胸壁关节
目标肌肉:肩关节和肩胛骨周围肌肉
关节活动:前伸
作用:力量训练
体位:站位
辅具:墙
难度:初级

中文动作说明

身体面对墙面一臂之远。
然后将有伤的手臂伸到墙面,放在与肩膀高度持平处的墙面。
身体缓缓向前倾斜,再向后退至起始位置。
为了增加锻炼的难度,你可以离墙壁更远。

英文动作说明

Stand facing a wall at one arms length away.
Reach your affected arm out to the front and place your fist or hand on the wall at shoulder height.
Now gently let yourself lean forward on your hand and then push yourself back out to the starting position.
To increase the difficulty of the exercise, move further away from the wall

动作要领

  • 身体面对墙面一臂之远(可稍远一些),然后将有伤的手臂伸到墙面,放在与肩膀高度持平处的墙面,收紧核心和小臂、大臂肌肉。
  • 身体缓缓向前倾斜,使肩关节和肩胛骨向后缩。
  • 然后肩关节周围肌肉发力使身体和肩胛骨恢复到原来位置。
  • 为了增加锻炼的难度,你可以离墙壁更远。

常见错误

  • 没有收紧核心和上肢肌肉。
  • 没有充分后缩肩关节和肩胛骨。

做后正常反应

腕关节有挤压感但不产生疼痛,肩关节周围肌肉产生疲劳感。

禁忌情况

腕关节损伤早期、TFCC(腕三角软骨盘损伤)、肩关节损伤早期。

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