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俯卧蛙泳

概况

分类:普拉提
关节:全身
目标肌肉:全身
关节活动:伸展, 屈曲
作用:热身运动
体位:俯卧位
辅具:瑜伽垫
难度:初级

中文动作说明

首先将双脚伸直闭合,侧脸紧贴瑜伽垫。
接着双手放于肩膀外侧,保持两边同宽。
吸入,稳定肩骨并为运动做好准备。
呼气:双臂向前伸出,身体从瑜伽垫上微微抬起。
吸气:弯曲肘部并将手臂紧贴于侧身,可进一步对脊椎部位进行拉伸。
重复动作。
头部与脊椎保持持平。
保持臀肌紧绷,腹部完全伸展开。
完成既定的动作次数,然后回到起始位置。

英文动作说明

Lie face down on the mat with your legs extended and kept together.
Your hands should be just outside of your shoulders, mat-width apart.
Inhaling, stabilize your scapula and prepare for the movement.
EXHALE: extend your arms, reaching forward and slightly lifting your upper trunk off the mat.
INHALE: bend your elbows and bring your arms next to your sides, extending your spine further.
Repeat.
Keep your head aligned with your spine.
Maintain your glutes tight and abdominals pulled in throughout.
Perform the desired number of the repetitions then come down to the starting position.

动作要领

  • 俯卧于瑜伽垫, 双脚伸直闭合,双手放于肩膀外侧,保持两边同宽。
  • 呼气:双臂向前伸出,身体从瑜伽垫上微微抬起。
  • 吸气:弯曲肘部并将手臂紧贴于侧身,可进一步对脊椎部位进行拉伸。
  • 重复动作,训练过程中头部与脊椎保持持平;保持臀肌和腰部收紧,腹部完全伸展开,完成既定的动作次数,然后回到起始位置。

常见错误

  • 双下肢没有伸直收紧。
  • 双上肢下拉时肩胛骨没有夹紧。
  • 臀肌和腰部肌肉没有发力收紧。
  • 头部和胸部没有离开瑜伽垫。

做后正常反应

身体发热或者微微流汗、臀部和腰部肌肉产生疲劳感。

禁忌情况

腰椎损伤慎用、腰肌劳损早期。

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