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扶椅单腿小腿离心练习

概况

分类:肌骨康复
关节:足部和踝部
目标肌肉:小腿三头肌
关节活动:跎屈
作用:训练小腿三头肌
体位:单腿站立位
辅具:椅子
难度:中级

中文动作说明

双腿直立,与胯同宽。
然后抬起脚尖,同时保持双腿伸直,缓缓的抬起正常的腿,将身体重量转移到伤侧腿上。
控制动作的幅度力度回到起始姿势,重复动作的前提是保证你的双腿能直立站立。

英文动作说明

Stand with both legs straight at hip-width apart.
Rise up onto your toes, keeping your legs straight, and transfer your weight onto your affected leg.
Control the movement back down to the start position, and repeat, ensuring you rise up on both legs.

动作要领

  • 自然站立,双脚与肩(或跨)同宽,手扶椅子或墙保持平衡;然后尽可能提踵。
  • 将健侧腿抬起,重心慢慢转移到患侧腿,保持单脚支撑。
  • 控制动作的幅度、力度,慢慢回到起始姿势;双脚站立,重复动作。
  • 从正确的起始动作,快起慢放,有控制的回到起始动作,从而训练离心肌力,使训练事半功倍。

常见错误

  • 双手向下发力支撑身体代偿(正常情况下双手只是使身体保持平衡)。
  • 脚落下速度太快,没有控制感。

做后正常反应

小腿后侧肌肉有疲劳感。

禁忌情况

踝关节损伤早期、小腿三头肌拉伤早期。

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