懂伤帝

帮你伤后早日重返运动场
扫描二维码在手机上浏览

单腿十字跳跃

概况

分类:肌骨康复
关节:足部和踝部, 膝部, 髋部
目标肌肉:下肢肌肉
关节活动:伸展, 跎屈
作用:跳跃训练, 平衡/本体感觉
体位:单腿站立位
辅具:无
难度:高级

中文动作说明

伤侧腿进行单腿站立姿势。
进行向前的弹跳动作,保持脚板轻轻着陆。
接着进行向后、向左、向右的弹跳动作。
记住先是脚掌着地,然后再是脚跟,膝盖弯直。

英文动作说明

Stand on your affected leg.
Spring up high into the air, jumping forwards, and landing softly on the same leg.
Repeat the movement by jumping backwards, first to one side and then the other.
The balls of your feet should be the first thing to land on the floor, followed by your heel, then a bend of your knee.

动作要领

  • 伤侧腿进行单腿站立姿势, 抬起的腿尽可能不要接触支撑腿;双手分开放置于身体两侧保持平衡。
  • 目视前方,收紧核心,保持平衡。
  • 微下蹲,然后发力向前、后、左前、右进行跳跃(因为该动作较难,训练前一定要做好热身,跳跃距离开始时可以较短,然后再慢慢加)。
  • 有缓冲的着地,记住先是脚掌着地,然后再是脚跟,膝盖弯直。

常见错误

  • 没有收紧核心和下肢肌肉,导致身体产生较大的晃动甚至失去平衡。
  • 抬起腿搭在支撑腿上。
  • 落地时没有缓冲,后脚跟先着地。

做后正常反应

下肢产生疲劳感(特别是膝关节,踝关节,足底),平衡、本体感觉、控制力增强。

禁忌情况

踝关节损伤早期、小腿三头肌拉伤早期、膝关节损伤早期。

评论 抢沙发

昵称

取消回复

请填写用户信息: