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侧卧直臂胸椎旋转

概况

分类:肌骨康复
关节:胸部
目标肌肉:胸椎关节
关节活动:旋转
作用:活动胸椎关节
体位:侧卧位
辅具:瑜伽垫
难度:中级

中文动作说明

首先身体保持侧躺的姿势,同时一条腿的下肢保持伸直,上肢弯曲的姿势。
可以在腿的上部下垫一块叠好的毛巾。
尽可能的将双臂向前伸展。
双手紧合,一只手紧贴于瑜伽垫上,而身体随着另一只手运动而缓缓旋转。
你会感觉你的上背部有所拉伸。

英文动作说明

Lie on your side with the bottom leg straight and the top leg bent.
You can rest your top leg onto a folded towel.
Stretch both arms out in front of you as far as you can.
Keep your bottom arm on the floor as you reach the top up and back, allowing your body to rotate with the movement.
You will feel this stretch through your upper back.

动作要领

  • 侧卧位,上肢伸直并与躯干呈90度,双手重合;下侧下肢伸直,上侧下肢屈髋屈膝90度,并在膝盖下方放一个小枕头或者毛巾。
  • 尽可能的将双臂向前伸展;一只手紧贴于瑜伽垫上,而身体随着另一只手运动而缓缓旋转。
  • 前九十度左右视线跟随上侧上肢的手指运动,同时头部也跟随运动。
  • 下肢、骨盆和腰椎保持固定,膝盖不离开毛巾。

常见错误

  • 动作速度太快,没有缓慢旋转。
  • 身体下侧上肢没有尽可能的向远处伸展。
  • 下肢没有固定住,膝盖离开毛巾,导致腰椎和骨盆旋转代偿。
  • 头部没有跟随旋转。

做后正常反应

过程中胸椎可以出现弹响、上背部有牵拉感。

禁忌情况

脊柱损伤早期禁用、中期和后期慎用。

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