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侧卧胸椎旋转

概况

分类:肌骨康复
关节:胸部, 腰部
目标肌肉:胸椎关节
关节活动:旋转
作用:活动胸椎关节
体位:侧卧位
辅具:瑜伽垫
难度:初级

中文动作说明

首先身体保持侧躺的姿势,同时一条腿的下肢伸直,上肢保持弯曲的姿势。
你可以将你的腿的上部下垫一块叠好的毛巾。
将紧贴瑜伽垫的手臂尽可能的向前伸展。
然后再将另一只手放在伸直手的肩膀上,身体缓缓向后旋转,以此来伸拉你的整个脊椎部位。

英文动作说明

Lie on your side with the bottom leg straight and the top leg bent.
You can rest your top leg onto a folded towel.
Stretch your bottom arm out in front of you as far as you can.
Place the hand of your top arm on the opposite shoulder, and rotate your body backwards, stretching throughout your spine.

动作要领

  • 侧卧位,身体下侧上肢伸直并与躯干呈90度,上侧上肢放置于对侧肩上;下侧下肢伸直,上侧下肢屈髋屈膝90度,并在膝盖下方放一个小枕头或者毛巾。
  • 将紧贴瑜伽垫的手臂尽可能的向前伸展,身体缓缓向后旋转,以此来伸拉你的整个脊椎部位。
  • 同时头部也跟随运动。

常见错误

  • 动作速度太快,没有缓慢旋转。
  • 身体下侧上肢没有尽可能的向远处伸展。
  • 下肢没有固定住,导致腰椎和骨盆旋转代偿。
  • 头部没有跟随旋转。

做后正常反应

过程中胸椎可以出现弹响。

禁忌情况

脊柱损伤早期禁用、中期和后期慎用。

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