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泡沫轴小腿前侧放松

概况

分类:肌骨康复
关节:足部和踝部
目标肌肉:胫骨前肌
关节活动:跎屈
作用:筋膜放松
体位:俯卧位
辅具:泡沫轴
难度:初级

中文动作说明

首先身体向前躺于瑜伽垫上,将小腿放在泡沫轴上。
确保泡沫轴处于腿部的柔软的部位,而不是小腿胫骨的位置。
然后利用泡沫轴上下滚动小腿,通过将身体抬离瑜伽垫的方式来增加腿部压力。

英文动作说明

Lie on your front with your lower leg on a foam roller.
Make sure it is the soft part of your leg and not the bony shin on the foam roller.
Roll your lower leg up and down on the foam, increasing the pressure by lifting your body up off the floor more.

动作要领

  • 身体向前躺于瑜伽垫上,双手和单脚支撑;收紧核心,避免塌腰,将小腿放在泡沫轴上。
  • 大腿外旋, 确保泡沫轴处于腿部的柔软的部位,而不是小腿胫骨的位置。
  • 然后利用泡沫轴上下滚动小腿,通过将身体抬离瑜伽垫的方式来增加腿部压力(每次可滚2-5分钟)。

常见错误

  • 没有收紧核心,导致塌腰。
  • 放松过程中接触到膝盖。

做后正常反应

放松时小腿前外侧有酸胀感。

禁忌情况

腕关节损伤早期、肩关节损伤早期、小腿损伤早期。

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