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被动伸膝

概况

分类:肌骨康复
关节:膝部
目标肌肉:腘绳肌
关节活动:伸展
作用:牵拉腘绳肌,增加伸膝活动度
体位:俯卧位
辅具:自由器械
难度:初级

中文动作说明

首先身体向前躺于瑜伽垫上,双脚挂在床的边缘位置。
把一个负重沙袋绑置于伤侧腿的脚踝上。
然后在伤侧腿的下方垫一条叠好的毛巾,帮助增加拉伸力。
臀部固定不动,并尝试拉直你有伤的膝盖。
你会发现在通过将正常腿向下压伤侧腿的同时,伤侧腿可以感受到明显的拉伸。
记住在伸直膝盖的时候,不要让臀部离开床。

英文动作说明

Lie on your front with your feet over the edge of the bed.
Place a weight around the ankle of your affected leg.
Place a folded towel under the thigh of your affected leg to increase the stretch.
Keeping your hips firmly on the bed, try to straighten your affected knee.
You will find you can increase the stretch by pushing your foot down further with your good leg.
Do not let your hips come off the bed as you straighten the knee.

动作要领

  • 俯卧位, 双脚挂在床的边缘位置 ;把一个负重沙袋绑置于伤侧腿的脚踝上;然后在伤侧腿的下方垫一条叠好的毛巾 。
  • 大腿固定不动,放松肌肉,是小腿靠重力慢慢落下;到达末端时再用健侧腿发力是腿再次伸直。
  • 要求疼痛不要太大,在末端保持五到十分钟。 记住在伸直膝盖的时候,不要让臀部离开床。

常见错误

  • 大腿肌肉没有充分放松。
  • 健侧腿用力下压程度太大,导致剧烈疼痛。
  • 伸直速度太快。

做后正常反应

大腿后侧有牵拉感、膝关节有疼痛感、膝关节活动范围加大、可能会发生膝关节肿胀。

禁忌情况

禁止暴力伸膝。

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