坐位外旋伸膝

概况

分类：肌骨康复
关节：膝部
目标肌肉：股四头肌（内侧头）
关节活动：伸展
作用：激活训练股四头肌（内侧头）
体位：坐姿
辅具：椅子
难度：初级

中文动作说明

首先坐于椅子上，将有伤的脚缓缓向外翻转。
紧绷膝盖，当抬起脚离开瑜伽垫的同时保持向外弯曲的姿势。

英文动作说明

Sit in a chair and turn the foot of the affected leg slightly outwards.
Straighten your knee, keeping the foot turned outwards as you lift it off the floor.

动作要领

• 端坐在椅子上，双手放在大腿上；双腿自然下垂，膝关节呈90度；患侧小腿外旋。

• 紧绷膝盖， 将膝关节慢慢伸直，然后再慢慢放下。
• 从正确的起始动作，快起慢放，有控制的回到起始动作，从而训练离心肌力，是训练事半功倍。

常见错误

• 躯干产生代偿运动。
• 放下的时候太快，没有控制感。

做后正常反应

股四头肌（内侧头）产生疲劳感。

禁忌情况

膝关节损伤早期，股四头肌拉伤早期。