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坐位外旋伸膝

概况

分类:肌骨康复
关节:膝部
目标肌肉:股四头肌(内侧头)
关节活动:伸展
作用:激活训练股四头肌(内侧头)
体位:坐姿
辅具:椅子
难度:初级

中文动作说明

首先坐于椅子上,将有伤的脚缓缓向外翻转。
紧绷膝盖,当抬起脚离开瑜伽垫的同时保持向外弯曲的姿势。

英文动作说明

Sit in a chair and turn the foot of the affected leg slightly outwards.
Straighten your knee, keeping the foot turned outwards as you lift it off the floor.

动作要领

  • 端坐在椅子上,双手放在大腿上;双腿自然下垂,膝关节呈90度;患侧小腿外旋。
  • 紧绷膝盖, 将膝关节慢慢伸直,然后再慢慢放下。
  • 从正确的起始动作,快起慢放,有控制的回到起始动作,从而训练离心肌力,是训练事半功倍。

常见错误

  • 躯干产生代偿运动。
  • 放下的时候太快,没有控制感。

做后正常反应

股四头肌(内侧头)产生疲劳感。

禁忌情况

膝关节损伤早期,股四头肌拉伤早期。

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