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悬空蚌式开合

概况

分类:肌骨康复
关节:髋部
目标肌肉:臀中肌
关节活动:外旋
作用:激活训练臀中肌
体位:侧卧位
辅具:瑜伽垫
难度:中级

中文动作说明

首先身体保持侧躺姿势,双腿弯曲,并上下叠放。
然后上方大腿保持弯曲姿势,缓缓上抬。
想象你的脚放置于架子上面,然后运用臀部旋转力量将上膝盖向外缓缓向外转出。
再缓缓回到最初位置。
在整个练习过程中,保证身体始终处于一个方向。

英文动作说明

Lie on your good side with your legs bent and stacked on top of one another.
Keeping the upper leg bent, raise it up.
Imagine your foot is resting on a ledge and then turn the top knee out, rotating at your hip.
Return back to the neutral position.
Make sure you stay on your side throughout this exercise.

动作要领

  • 首先身体保持侧躺姿势,双腿弯曲,并上下叠放。手可以放下来枕着,不用立着。
  • 收紧核心,然后上方大腿保持弯曲姿势,缓缓上抬。
  • 想象你的脚放置于架子上面,然后运用臀部旋转力量将上膝盖向外缓缓向外转出。 旋到最高处,然后再缓慢的有控制的放下。

常见错误

  • 没有收紧核心,外展的时候躯干发生旋转。
  • 旋转的时候没有到最高处。
  • 放下的速度太快,没有控制感。

做后正常反应

臀部外侧有疲劳感。

禁忌情况

髋关节损伤早期、腰椎疾病慎用。

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