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抬腿卷腹

概况

分类:肌骨康复
关节:腰部
目标肌肉:腹部肌肉(腹直肌)
关节活动:屈曲
作用:激活训练腹部肌肉(腹直肌)
体位:仰卧位
辅具:瑜伽垫
难度:高级

中文动作说明

首先面朝反面躺下,将双腿向上抬起,直到膝盖和臀部保持90度角的姿势。
将手臂抬离瑜伽垫,同时下巴往胸部位置缓缓靠近。
双手伸向膝盖位置,上半身抬离瑜伽垫,保持一个卷曲的姿势。
下巴收紧,把控好回到原姿势的速度。
你会发现将舌头抵住上牙床可能会有所帮助。

英文动作说明

Lie on your back and bring your legs up to a Table-Top position, keeping a 90 degree angle through your knees and hips.
Lift your arms off the floor and tuck your chin to your chest.
Reach your hands towards your feet, curling your upper body off the floor.
Control the movement back down, keeping your chin tucked in.
You may find it helps to push your tongue into the roof of your mouth.

动作要领

  • 仰卧位,屈髋屈膝, 膝盖和臀部保持90度角的姿势; 将手臂抬离瑜伽垫,同时下巴往胸部位置缓缓靠近。
  • 收缩腹部肌肉, 双手伸向膝盖位置,上半身抬离瑜伽垫,保持一个卷曲的姿势。
  • 下巴收紧,把控好回到原姿势的速度。
  • 从正确的起始动作,快起慢放,有控制的回到起始动作,从而训练离心肌力,是训练事半功倍。

常见错误

  • 没有收缩下巴。
  • 放下的时候太快,没有控制感。

做后正常反应

腹部肌肉产生疲劳感(支撑面积减少,难度增加)。

禁忌情况

腰椎疾病慎用。

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