懂伤帝

帮你伤后早日重返运动场
扫描二维码在手机上浏览

下犬式

概况

分类:肌骨康复
关节:肩部, 腰部, 足部和踝部, 膝部, 髋部
目标肌肉:桥式运动,训练桥下肌群(身体前侧);小腿三头肌、背阔肌
关节活动:伸展, 旋转, 前伸, 背屈
作用:训练桥下肌群;牵拉小腿三头肌、背阔肌。
体位:俯卧位
辅具:瑜伽垫
难度:中级

中文动作说明

首先身体朝正面躺下。
双手处于肩膀正下方,双脚踮起,仅脚尖接触瑜伽垫。
做好俯卧撑姿势,从肩膀到脚保持一条直线。
利用双手力量往后推动,使身体往后压至脚跟。
同时臀部向上提,直到整个身体形成一个V字形的姿势。
保持背部挺直,并将头部垂于肩膀之间。
你应该能感觉到小腿肌肉的拉伸力量。
动作保持平衡缓缓回到起始位置再进行重复动作。

英文动作说明

Lie on your front.
Place your hands under your shoulders and place your toes on the floor.
Move into a push-up position, keeping your body strong with a straight line from your shoulders to your toes.
Press through your hands and push down through your heels.
Allow your bottom to move upwards until you make an inverted V position.
Maintain a straight back, dropping your head between your shoulders.
You should feel a stretch down your calf muscles.
Hold and steadily return to the start position and repeat.

动作要领

  • 俯卧位,双手处于肩膀正下方,双脚踮起,仅脚尖接触瑜伽垫。
  • 收紧核心,然后做好俯卧撑姿势,从头、肩膀到脚保持一条直线。
  • 利用双手力量往后推动,使身体往后压至脚跟;同时臀部向上提,直到整个身体形成一个V字形的姿势。
  • 此时上肢、头部、躯干呈一条直线;动作保持平衡缓缓回到起始位置再进行重复动作。

常见错误

  • 没有收紧核心,导致塌腰。
  • 头部没有跟躯干呈一条直线。
  • 膝盖弯曲。

做后正常反应

腹部有疲劳感;背部和下肢后侧有牵拉感。

禁忌情况

手腕损伤早期、肩关节损伤早期、踝关节损伤早期、腰椎疾病慎用。

评论 抢沙发

昵称

取消回复

请填写用户信息: