下犬式

概况

分类：肌骨康复
关节：肩部, 腰部, 足部和踝部, 膝部, 髋部
目标肌肉：桥式运动，训练桥下肌群（身体前侧）；小腿三头肌、背阔肌
关节活动：伸展, 旋转, 前伸, 背屈
作用：训练桥下肌群；牵拉小腿三头肌、背阔肌。
体位：俯卧位
辅具：瑜伽垫
难度：中级

中文动作说明

首先身体朝正面躺下。
双手处于肩膀正下方，双脚踮起，仅脚尖接触瑜伽垫。
做好俯卧撑姿势，从肩膀到脚保持一条直线。
利用双手力量往后推动，使身体往后压至脚跟。
同时臀部向上提，直到整个身体形成一个V字形的姿势。
保持背部挺直，并将头部垂于肩膀之间。
你应该能感觉到小腿肌肉的拉伸力量。
动作保持平衡缓缓回到起始位置再进行重复动作。

英文动作说明

Lie on your front.
Place your hands under your shoulders and place your toes on the floor.
Move into a push-up position, keeping your body strong with a straight line from your shoulders to your toes.
Press through your hands and push down through your heels.
Allow your bottom to move upwards until you make an inverted V position.
Maintain a straight back, dropping your head between your shoulders.
You should feel a stretch down your calf muscles.
Hold and steadily return to the start position and repeat.

动作要领

• 俯卧位，双手处于肩膀正下方，双脚踮起，仅脚尖接触瑜伽垫。

• 收紧核心，然后做好俯卧撑姿势，从头、肩膀到脚保持一条直线。

• 利用双手力量往后推动，使身体往后压至脚跟；同时臀部向上提，直到整个身体形成一个V字形的姿势。
• 此时上肢、头部、躯干呈一条直线；动作保持平衡缓缓回到起始位置再进行重复动作。

常见错误

• 没有收紧核心，导致塌腰。
• 头部没有跟躯干呈一条直线。
• 膝盖弯曲。

做后正常反应

腹部有疲劳感；背部和下肢后侧有牵拉感。

禁忌情况

手腕损伤早期、肩关节损伤早期、踝关节损伤早期、腰椎疾病慎用。