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侧平板支撑旋转

概况

分类:肌骨康复
关节:肩部, 胸部, 腰部, 髋部
目标肌肉:全身肌肉(腹内外斜肌)
关节活动:旋转, 外展
作用:肌耐力
体位:侧卧位
辅具:瑜伽垫
难度:高级

中文动作说明

双腿伸直,侧躺在瑜伽垫上。
然后将你的上脚至于下脚的前方位置,并且与瑜伽垫紧贴。
将一只手放在瑜伽垫上,利用下臂力量支撑起整个身体。
臀部从瑜伽垫上缓缓上抬,直到从整个身体成一条直线为止。
然后向上提起你的另一条手臂,使其处于垂直的姿势。
保持好自己对身体的控制,同时上臂缓缓向身体与瑜伽垫之间的缝隙方向移动。
身体会随着这动作幅度进行翻转,但不要让你的身体下沉或摆动过多。
立即返回起始位置并重复动作。

英文动作说明

Lie on your side with your legs straight.
Place your top foot in front of your bottom foot on the floor.
Lift yourself up on your side using the lower arm with the hand on the floor.
Your hips will come up off the floor until your body is a straight line from your head to your feet.
Lift your upper arm directly up so that it is in a vertical position.
Maintaining control with your body, bring your upper arm back down and around and under the gap between your body and the floor.
You will rotate round with this movement but do not allow your body to sink or wobble too much.
Immediately return back to the start position and repeat.

动作要领

  • 双腿伸直,双脚呈一条直线,侧躺在瑜伽垫上。
  • 将一只手放在瑜伽垫上,手指朝头顶方向,利用下臂力量支撑起整个身体;收紧核心,将臀部从瑜伽垫上缓缓上抬,直到从整个身体成一条直线为止。
  • 然后向上提起你的另一条手臂,使其处于垂直的姿势。
  • 保持好自己对身体的控制,同时上臂缓缓向身体与瑜伽垫之间的缝隙方向移动。
  • 身体会随着这动作幅度进行翻转,但不要让你的身体下沉或摆动过多。

常见错误

  • 没有收紧核心,导致下肢和躯干不在一条直线。
  • 屁股后翘,屈髋代偿。
  • 上肢与躯干没有呈直角。
  • 运动过程中失去控制,身体产生较大晃动甚至失去平衡。

做后正常反应

身体下方的腹内外斜肌有疲劳感,支撑手和肩有挤压感或者疲劳感。

禁忌情况

手腕损伤早期、肩关节损伤早期、腰椎疾病慎用。

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