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胸锁乳突肌拉伸

概况

分类:肌骨康复
关节:颈部
目标肌肉:胸锁乳突肌
关节活动:旋转, 伸展
作用:牵拉胸锁乳突肌
体位:坐姿
辅具:椅子
难度:初级

中文动作说明

首先将头部缓缓旋转到一侧以此拉伸,然后进一步以向上和向后的姿势拉伸脖子。
如果需要,可以借助手力扩大拉伸范围。
保持拉伸动作一段时间,然后放松一下脖子。

英文动作说明

Sit upright on a chair.
Rotate your head to one side and extend your neck, then look up and back further stretching your neck.
Use your hand to increase this stretch if required.
Hold and then relax.

动作要领

  • 端坐在椅子上,双手放在大腿上,躯干保持中立位,首先将头缓慢的向一侧旋转。
  • 然后进一步以向上和向后的姿势拉伸脖子。
  • 牵拉的过程中应缓慢将关节被动活动到最末端(有牵拉感,不出现疼痛感),保持15-30秒,期间保持深呼吸。重复2-3组。

常见错误

  • 躯干没有固定住,发生旋转代偿。
  • 憋气,没有保持呼吸。
  • 牵拉过程中太迅速。

做后正常反应

脖子前侧有牵拉感。

禁忌情况

颈椎疾病慎用、过程中有头晕、恶心等不适情况请立即停止。

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