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泡沫轴婴儿式

概况

分类:肌骨康复
关节:肩部, 胸部, 腰部, 膝部, 髋部
目标肌肉:背阔肌、竖脊肌
关节活动:屈曲
作用:牵拉放松目标肌肉
体位:跪位
辅具:泡沫轴
难度:中级

中文动作说明

首先双腿跪在瑜伽垫上,将泡沫轴置于身前。
脚后跟紧贴瑜伽垫,然后将手臂放置于泡沫轴上,向前伸展,同时保持头部处于肩膀的姿势。
你应该能感到从背部到肩膀的拉伸力。

英文动作说明

Kneel down with a roller on the floor in front of you.
Sitting back on your heels, stretch your arms forwards on the roller, dropping your head down between your shoulders.
You should feel a stretch through your back, up in to your shoulders.

动作要领

  • 双腿跪在瑜伽垫上,将泡沫轴置于身前,双手放置于泡沫轴上。
  • 双手向前伸直,同时屁股往脚后跟方向坐。
  • 后背保持放松,头部和躯干保持直线,视线垂直向下。
  • 牵拉的过程中应缓慢将关节被动活动到最末端(有牵拉感,不出现疼痛感),保持15-30秒,期间保持深呼吸。重复2-3组。

常见错误

  • 屁股抬高,没有往下坐。
  • 憋气,没有保持呼吸。

做后正常反应

后背和肩部有牵拉感。

禁忌情况

膝关节损伤早期、肩部损伤早期。

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