懂伤帝

帮你伤后早日重返运动场
扫描二维码在手机上浏览

拉力绳抗旋单腿站立

概况

分类:肌骨康复
关节:膝部, 足部和踝部
目标肌肉:全身
关节活动:旋转
作用:肌耐力, 平衡/本体感觉
体位:站位
辅具:弹性训练工具
难度:高级

中文动作说明

首先将阻力带缠绕在坚固的物体上,并与胸部保持水平。然后与物体保持正对面站立姿势。
然后将你的重量受力于一条腿上,同时弯曲另一条腿的膝盖,并将两个膝盖紧紧贴在一起。
用交替来回的姿势移动你的手臂,同时胸廓跟随姿势进行转动。
通过刺激你的深层稳定肌肉来使你下背部和骨盆的身体保持不动。
逐渐将运动速度缓缓增加,前提是可以保持下背部和骨盆稳定的速度。
同时要注意好你肩膀的姿势。

英文动作说明

Stand in a neutral spine position facing your resistance band looped around a solid object and level with your chest.
Transfer your weight to stand on one leg, bending your other knee, keeping both knees together.
Bring your arms forward and back in an alternating fashion allowing your thoracic spine to rotate.
Keep your lower back and pelvis still by activating your deep stabilising muscles.
Try to gradually increase the speed of the movement to the pace where you can maintain a stable lower back and pelvis.
Be mindful of the position of your shoulders.

动作要领

  • 将阻力带缠绕在柱子上,缠绕点与胸部保持水平。然后与物体保持正对面站立姿势 。
  • 脚尖朝前,将一条腿抬起, 并将两个膝盖紧紧贴在一起。
  • 收紧核心肌肉和支撑腿下肢肌肉,激活深层稳定肌肉使下背部、骨盆和支撑腿保持不动。
  • 以交替来回的姿势移动手臂,同时胸廓跟随姿势进行转动。

常见错误

  • 核心没有收紧,下腰部、骨盆发生移动。
  • 下肢失去平衡,发生移动。
  • 胸廓没有跟随旋转运动。

做后正常反应

胸廓活动度增加,背部肌肉有疲劳感,下肢平衡感增加。

禁忌情况

下肢损伤早期

评论 抢沙发

昵称

取消回复

请填写用户信息: