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俯卧屈膝抬腿

概况

分类:肌骨康复
关节:髋部
目标肌肉:臀大肌
关节活动:伸展
作用:训练臀大肌肌力、髋关节活动度
体位:俯卧位
辅具:瑜伽垫
难度:初级

中文动作说明

首先面朝下躺下,保持肚子紧贴瑜伽垫的姿势,同时双手托住下巴。
然后将伤侧的膝盖弯曲成90度角,脚尖向上抬起。
接着将脚后跟往天花板方向进行拉伸,与此同时也在挤压臀部的肌肉。
保持臀部放松,紧贴于瑜伽垫上。
将腿缓缓降回到起始位置,然后进行重复动作。

英文动作说明

Lie on your tummy with your hands folded under your chin.
Bend the knee of your affected leg to a 90 degree angle, with your toes pulled up.
Push the heel towards the ceiling, squeezing your buttock muscles at all times.
Keep your hips flat on the floor.
Lower your leg back to the starting position and repeat.

动作要领

  • 俯卧,保持肚子紧贴瑜伽垫的姿势,同时双手托住下巴。
  • 患侧腿屈膝并勾脚使膝关节和踝关节呈90度。
  • 核心收紧,保持肚子始终贴紧瑜伽垫;臀部肌肉发力收缩,使脚后跟竖直向上运动,大腿和瑜伽垫呈15-20度角左右。
  • 慢慢将大腿有控制得放下,重复此运动。

常见错误

  • 核心没有收紧,腰部代偿运动,肚子离开瑜伽垫。
  • 没有屈膝并勾脚90度,脚后跟没有在竖直方向上运动。
  • 伸髋抬大腿不够15度。

做后正常反应

臀部肌肉产生疲劳感

禁忌情况

髋关节损伤,骨盆骨折,腰椎疾病慎用。

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