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坐位髋关节旋转(大)

概况

分类:力量训练
关节:髋关节
目标肌肉:髋关节周围肌肉
关节活动:外旋, 内旋
作用:牵拉
体位:坐姿
辅具:徒手
难度:中级

中文动作说明

首先保持背部伸直、双腿打开、膝盖弯曲的坐立姿势。
然后将双膝同时转向一侧,直到双脚处于两个直角的姿势。
最后回到最初姿势,然后往另一侧方向重复动作。

英文动作说明

Adopt a sitting position with your back straight, legs out wide and knees bent.
Drop both knees to one side under control until you are in 90/90 position.
Return to the start position and repeat on the opposite side.

动作要领

  • 收紧核心,保持背部伸直、双腿打开、膝盖弯曲的坐立姿势。
  • 收紧核心、臀部肌肉,慢慢移动重心,转动身体到一侧,直到双脚处于两个直角的姿势。
  • 重复动作,保持平衡和协调。

常见错误

  • 核心没有收紧,身体产生较大幅度的晃动,放松侧倾。
  • 臀部肌肉没有收紧,骨盆产生较大晃动。

做后正常反应

腰部有牵拉感,臀部肌肉有牵拉感。

禁忌情况

髋关节损伤,骨盆骨折,腰椎疾病慎用。

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