懂伤帝

帮你伤后早日重返运动场
扫描二维码在手机上浏览

原地踏步

概况

分类:力量训练
关节:髋关节、肩关节、肘关节
目标肌肉:髂腰肌、三角肌后束、肱三头肌
关节活动:屈曲, 伸展
作用:力量训练, 协调训练,恢复日
体位:站位
辅具:徒手
难度:初级

中文动作说明

首先将手臂夹紧身体两侧,并且肘部弯曲保持90度的姿势。
在一只手臂向前伸并且同侧肘向后抬起时,抬起另外一个膝盖。
以一只脚踩到地面,然后抬起另一条腿并同时交换手臂的姿势来进行动作。
继续保持这个动作到指定次数为止。

英文动作说明

Stand with your arms at your sides and your elbows bent to 90 degrees.
Lift one knee up while you bring the opposite arm forward and the same-side elbow back.
March forward by driving your foot down to the ground, lifting your opposite knee and exchanging arm position.
Continue the movement for the prescribed number of steps.

动作要领

  • 自然站立,双脚与肩同宽,屈肘90度,双臂夹紧身体,目视前方。做好屈髋抬腿、摆臂的准备。
  • 收紧核心、臀部肌肉,保证骨盆不发生较大的晃动,一只手摆臂上举,对侧腿屈髋抬腿到最大范围,另一只手向后摆臂。
  • 重复动作,保持平衡和协调。

常见错误

  • 核心没有收紧,身体产生较大幅度的晃动。
  • 臀部肌肉没有收紧,骨盆产生较大晃动。
  • 协调性不够,同手同脚。

做后正常反应

身体发热,协调性提高。

禁忌情况

踝关节损伤早期、髋关节损伤早期、下肢骨折固定期。

评论 抢沙发

昵称

取消回复

请填写用户信息: