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虫爬

概况

分类:力量训练
关节:全身
目标肌肉:全身
关节活动:跎屈, 伸展
作用:力量训练, 牵拉
体位:站位
辅具:徒手
难度:中级

中文动作说明

首先腿部保持直立状态,身体向下弯曲直到手接触地面为止。
双手缓缓向前方移动的同时保持双腿伸直和腹部收紧。
脚缓缓向手前进的方向移动,与此同时保持腿部直立。
当你感受到拉伸力时,将你的手保持向后推动的姿势。
继续完成这一动作。

英文动作说明

Stand with your legs straight and your body bent over with your hands on the ground in front of you.
Keeping your legs straight and stomach tight, walk your hands forward to a push up position.
Still keeping your legs straight, walk your feet back up to your hands.
When a stretch is felt, walk your hands back out to a push-up position.
Continue to complete the set.

动作要领

  • 首先腿部保持伸直,屈髋、下腰使手尽可能的接触地面,腰背部、臀部、大腿小腿后侧肌肉保持充分放松。
  • 然后双手模仿双脚走路姿势一步一步的尽可能往前,同时核心收紧,双腿保持直立。
  • 目视正下方,收紧核心,保持平衡,躯干尽量不发生晃动;双手前进到达肩关节位置。
  • 然后双脚再一步一步靠近双手位置, 同时保持腿部直立。重复动作。

常见错误

  • 核心没有收紧,身体产生较大幅度的晃动。
  • 膝盖没有伸直,训练过程中发生屈曲。

做后正常反应

支撑久了肩部、腕部产生轻微疼痛,腰部、臀部、大腿、小腿后侧肌肉有牵拉感,全身肌肉疲劳。

禁忌情况

腕关节损伤、肩关节损伤、腘绳肌拉伤早期、小腿三头肌早期、腰椎损伤。

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