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登山者

概况

分类:力量训练
关节:全身
目标肌肉:全身
关节活动:跎屈, 屈曲
作用:肌耐力, 牵拉
体位:俯卧位
辅具:瑜伽垫
难度:中级

中文动作说明

首先保持平板支撑的动作,双手固定支撑于肩膀下方。
一边的腿向前弯曲并保持动作。
然后将弯曲的腿向后伸展,接着另一条腿做重复的动作。

英文动作说明

Adopt a plank position insuring your hands are directly beneath your shoulders.
Fully flex one hip and hold.
Extend the bent leg to the rear and repeat the movement pattern on the opposite side.

动作要领

  • 保持平板支撑的动作,双手固定支撑于肩膀下方;双脚分开与肩同宽或略窄与肩,全身肌肉收紧发力,身体保持一条直线,不撅屁股。
  • 目视正下方,收紧核心,保持平衡,躯干尽量不发生晃动;一侧下肢屈髋屈膝最大角度(有能力的可以膝盖触手肘),然后再回到原处。
  • 另一侧下肢重复此动作,收紧腹部和腰部肌肉,保持核心收紧,从而保持躯干稳定性;保持平衡,动作标准有控制,不产生代偿动作。

常见错误

  • 核心没有收紧,身体产生较大幅度的晃动。
  • 撅屁股,身体没有处于一条直线。
  • 屈髋屈膝的同时肩关节发生代偿运动。

做后正常反应

支撑久了肩部、腕部产生轻微疼痛,全身肌肉疲劳。

禁忌情况

腕关节损伤、肩关节损伤。

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