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仰卧抱膝

概况

分类:肌骨康复
关节:腰部, 髋部
目标肌肉:臀大肌、腰方肌
关节活动:屈曲
作用:关节活动度
体位:仰卧位
辅具:治疗床, 瑜伽垫
难度:初级

中文动作说明

首先身体保持平躺姿势,同时将双膝弯曲。
然后抱住一个膝盖向你的胸部方向移动。
再将另一个膝盖带入这个动作。
与此同时,双手尽量紧抱双膝。

英文动作说明

Lie on your back with both knees bent.
Hug one knee in towards your chest.
Bring the other in to join it.
Use your arms to hug the knees in as closely as you can manage comfortably.

动作要领

  • 身体保持平躺姿势,然后屈髋屈膝,保持腹式呼吸。
  • 双手抱住大腿,同时发力;腹部肌肉发力,将膝盖最大靠近胸部。
  • 牵拉臀肌和腰方肌的话可以保持15-30秒,保持均匀呼吸;训练髋关节活动度的话可以缓慢重复练习。

常见错误

  • 憋气。
  • 腹部肌肉没有发力。
  • 没有屈曲髋关节到最大范围。

做后正常反应

臀部和下腰部有牵拉感,大腿根前面有轻微的挤压感。

禁忌情况

髋关节损伤早期,骨盆损伤早期,有腰椎疾病慎用。

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