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杠铃直腿硬拉

概况

分类:力量训练
关节:髋关节
目标肌肉:臀大肌、腘绳肌
关节活动:伸展
作用:力量训练
体位:站位
辅具:自由器械
难度:中级

中文动作说明

首先双手紧紧握住杠铃,膝盖以略微弯曲的姿势站立。
然后腰部向前倾斜,将杠铃缓缓降至小腿,同时背部保持挺直。
在收缩了你的臀肌和腘绳肌后,缓缓回到站立姿势。

英文动作说明

Stand with your knees slightly bent, holding a barbell with an overhand grip.
Hinge forward at the waist, keeping your back straight and lower the barbell towards your shin.
Contract your gluteus and hamstrings and return to a standing position.

动作要领

  • 双脚靠近杠铃,与肩同宽,腰部收紧,不弯腰,充分屈髋,微屈膝,目视前方,双手略宽于双腿,牢牢抓住杠铃,调整好姿势,充分做好准备。
  • 核心收紧,腰部始终不发生弯曲,臀部发力。
  • 缓缓回到站立位,过程是一个顶髋的动作。
  • 循序渐进,不过分追求大重量。

常见错误

  • 核心没收紧,出现弯腰动作,腰部发力。
  • 无法充分屈髋,出现弯腰、屈膝动作。
  • 出现耸肩代偿动作。
  • 过分追求大重量,导致出现损伤。

做后正常反应

臀部和大腿后侧肌肉有疲劳感。

禁忌情况

髋关节损伤早期,腰椎疾病慎用,运动小白慎用。

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