概况
分类:力量训练
关节:髋关节
目标肌肉:臀大肌、腘绳肌
关节活动:伸展
作用:力量训练
体位:站位
辅具:自由器械
难度:中级
中文动作说明
首先双手紧紧握住杠铃,膝盖以略微弯曲的姿势站立。
然后腰部向前倾斜,将杠铃缓缓降至小腿,同时背部保持挺直。
在收缩了你的臀肌和腘绳肌后,缓缓回到站立姿势。
英文动作说明
Stand with your knees slightly bent, holding a barbell with an overhand grip.
Hinge forward at the waist, keeping your back straight and lower the barbell towards your shin.
Contract your gluteus and hamstrings and return to a standing position.
动作要领

- 双脚靠近杠铃,与肩同宽,腰部收紧,不弯腰,充分屈髋,微屈膝,目视前方,双手略宽于双腿,牢牢抓住杠铃,调整好姿势,充分做好准备。

- 核心收紧,腰部始终不发生弯曲,臀部发力。

- 缓缓回到站立位,过程是一个顶髋的动作。
- 循序渐进,不过分追求大重量。
常见错误
- 核心没收紧,出现弯腰动作,腰部发力。
- 无法充分屈髋,出现弯腰、屈膝动作。
- 出现耸肩代偿动作。
- 过分追求大重量,导致出现损伤。
做后正常反应
臀部和大腿后侧肌肉有疲劳感。
禁忌情况
髋关节损伤早期,腰椎疾病慎用,运动小白慎用。