杠铃直腿硬拉

概况

分类：力量训练
关节：髋关节
目标肌肉：臀大肌、腘绳肌
关节活动：伸展
作用：力量训练
体位：站位
辅具：自由器械
难度：中级

中文动作说明

首先双手紧紧握住杠铃，膝盖以略微弯曲的姿势站立。
然后腰部向前倾斜，将杠铃缓缓降至小腿，同时背部保持挺直。
在收缩了你的臀肌和腘绳肌后，缓缓回到站立姿势。

英文动作说明

Stand with your knees slightly bent, holding a barbell with an overhand grip.
Hinge forward at the waist, keeping your back straight and lower the barbell towards your shin.
Contract your gluteus and hamstrings and return to a standing position.

动作要领

• 双脚靠近杠铃，与肩同宽，腰部收紧，不弯腰，充分屈髋，微屈膝，目视前方，双手略宽于双腿，牢牢抓住杠铃，调整好姿势，充分做好准备。

• 核心收紧，腰部始终不发生弯曲，臀部发力。

• 缓缓回到站立位，过程是一个顶髋的动作。
• 循序渐进，不过分追求大重量。

常见错误

• 核心没收紧，出现弯腰动作，腰部发力。
• 无法充分屈髋，出现弯腰、屈膝动作。
• 出现耸肩代偿动作。
• 过分追求大重量，导致出现损伤。

做后正常反应

臀部和大腿后侧肌肉有疲劳感。

禁忌情况

髋关节损伤早期，腰椎疾病慎用，运动小白慎用。