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蚌式开合

概况

分类:肌骨康复
关节:腰部, 髋部
目标肌肉:臀中肌
关节活动:外旋
作用:肌耐力
体位:侧卧位
辅具:治疗床, 瑜伽垫
难度:中级

中文动作说明

首先身体侧躺于瑜伽垫上,同时将脚、脚踝和膝盖并拢。
稍微弯曲双腿的同时收紧你的核心稳定性肌肉。
双脚保持并拢后,再缓缓抬起上膝盖。
确保身体不会随着动作向后移动。
把控好动作的幅度,缓缓的将膝盖落回到起始位置。

英文动作说明

Lie on your side with your feet, ankles and knees together.
Bend the legs a little and tighten your core stability muscles.
Keeping the feet together, lift the top knee up.
Make sure you don’t roll your body back with the movement.
Control the movement as you bring the knee back down to the starting position.

动作要领

  • 身体侧躺于瑜伽垫上,下侧上肢枕在头下,另一侧上肢插在腰部,防止开合训练是骨盆、腰部发生旋转代偿。
  • 屈髋屈膝(如图),收紧核心,保持躯干不发生旋转代偿。
  • 臀部外侧发力,使两腿膝盖分离,同时保持双脚不分离,骨盆、腰部不发生旋转代偿。
  • 从正确的起始动作,快起慢放,有控制的回到起始动作,从而训练离心肌力,是训练事半功倍。

常见错误

  • 双脚分离代偿。
  • 骨盆、腰部旋转代偿。
  • 没有充分外展髋关节。

做后正常反应

臀中肌位置有疲劳感。

禁忌情况

髋关节损伤早期,骨盆损伤早期,有腰椎疾病慎用。

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