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弹力圈踝外翻

概况

分类:肌骨康复
关节:足部和踝部
目标肌肉:踝关节外翻肌群
关节活动:外翻
作用:训练踝关节外翻肌力
体位:坐姿
辅具:弹性训练工具
难度:中级

中文动作说明

首先将阻力带绑在双脚端部。
保持双脚分开,并且能感受阻力带的张力。
将正常的脚用作基准点,同时将伤脚向外侧,即往远离身体的方向缓缓转动。
把控好伤侧脚运动的来回力度,再缓缓回到起始位置。

英文动作说明

Place a resistance band around the ends of each foot.
Make sure your feet are spread apart, so there is tension on the band.
Use the unaffected foot as an anchor as you turn the affected foot outwards, away from the body.
Control the return back to the starting position.

动作要领

  • 取长座位,双手向后撑住。
  • 双腿自然分开,一只脚固定,一只脚训练。
  • 训练时外翻抗阻发力,从正确的起始动作,快起慢放,有控制的回到起始动作,从而训练离心肌力,是训练事半功倍。
  • 支持固定的关节不发生代偿。

常见错误

  • 固定脚发生跟随运动。
  • 大腿外展代偿。
  • 外翻时角度不够,没有运动到最大外翻范围。

做后正常反应

小腿前外侧肌肉疲劳。

禁忌情况

踝关节损伤早期不宜动态训练,应进行静态训练。

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