弹力带肩外旋

概况

分类：肌骨康复
关节：肩部
目标肌肉：冈下肌、小圆肌
关节活动：外旋
作用：训练肩外旋肌力，稳定肩关节
体位：站位
辅具：弹性训练工具
难度：中级

中文动作说明

首先笔直站立。
用双手紧握并拉紧阻力带，然后将两个手肘弯曲成直角。
将背部打开，放松肩膀，保持下沉的状态，然后将你有伤的手臂缓缓地向外转动，同时保持你的肘部放松，并缓缓拉回到最初的姿势。
把控好双手的拉伸力度，再缓缓回到起始姿势。
放松身体进行重复动作。

英文动作说明

Stand in an upright position.
Hold a tensioned exercise band in both hands and bend your elbows to a right angle.
Keep your shoulder blades back and down and rotate your symptomatic arm outwards, keeping your elbow loosely by your side and your shoulder blades in a good position.
Control the movement then return back to the start position.
Relax and repeat.

动作要领

• 自然站立，双脚与肩同宽，双手握紧弹力带，屈肘90度，肘部夹紧。

• 核心收紧，固定躯干防止躯干旋转代偿。
• 肩外旋训练时将肘部夹紧，防止肩外展代偿。
• 一只手固定，一只手进行充分的外展训练。从正确的起始动作，快起慢放，有控制的回到起始动作，从而训练离心肌力，是训练事半功倍。

常见错误

• 身体发生旋转代偿。
• 肘部发生外展代偿。
• 固定手发生跟随运动。
• 肩外展不够充分。

做后正常反应

肩外旋肌群疲劳；外展训练到终末端，肩关节有挤压感。

禁忌情况

肩袖肌群损伤早期，肱骨骨折早期，鱼唇撕裂损伤早期。