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弹力带肩外旋

概况

分类:肌骨康复
关节:肩部
目标肌肉:冈下肌、小圆肌
关节活动:外旋
作用:训练肩外旋肌力,稳定肩关节
体位:站位
辅具:弹性训练工具
难度:中级

中文动作说明

首先笔直站立。
用双手紧握并拉紧阻力带,然后将两个手肘弯曲成直角。
将背部打开,放松肩膀,保持下沉的状态,然后将你有伤的手臂缓缓地向外转动,同时保持你的肘部放松,并缓缓拉回到最初的姿势。
把控好双手的拉伸力度,再缓缓回到起始姿势。
放松身体进行重复动作。

英文动作说明

Stand in an upright position.
Hold a tensioned exercise band in both hands and bend your elbows to a right angle.
Keep your shoulder blades back and down and rotate your symptomatic arm outwards, keeping your elbow loosely by your side and your shoulder blades in a good position.
Control the movement then return back to the start position.
Relax and repeat.

动作要领

  • 自然站立,双脚与肩同宽,双手握紧弹力带,屈肘90度,肘部夹紧。
  • 核心收紧,固定躯干防止躯干旋转代偿。
  • 肩外旋训练时将肘部夹紧,防止肩外展代偿。
  • 一只手固定,一只手进行充分的外展训练。从正确的起始动作,快起慢放,有控制的回到起始动作,从而训练离心肌力,是训练事半功倍。

常见错误

  • 身体发生旋转代偿。
  • 肘部发生外展代偿。
  • 固定手发生跟随运动。
  • 肩外展不够充分。

做后正常反应

肩外旋肌群疲劳;外展训练到终末端,肩关节有挤压感。

禁忌情况

肩袖肌群损伤早期,肱骨骨折早期,鱼唇撕裂损伤早期。

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