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上斜方肌与肩胛提肌拉伸

概况

分类:肌骨康复
关节:颈部, 肩胛
目标肌肉:上斜方肌、肩胛提肌
关节活动:屈曲, 屈侧
作用:牵拉放松目标肌肉
体位:坐姿
辅具:椅子
难度:初级

中文动作说明

坐在椅子上,身体处于双腿中间位置,同时将右手放在头上。
通过头部自身的重量,让头部自然落到一侧来拉伸斜方肌,在运动结束时控制并稍微增加拉伸。
保持呼吸,头部缓缓回到中间位置。
缓缓转动头部进行反复动作,头部进一步增加幅度转动,进行再次拉伸动作。
重复另一侧的拉伸动作。

英文动作说明

Sit in a neutral position and place your right hand over your head.
Using the weight of your head only, stretch your trapezius muscle by allowing your head to fall to the side, controlling and slightly increasing the stretch at the end of the movement.
Hold, breathe out and return to the neutral position.
Turn your head slightly and repeat the stretch and then turn your head a bit further and stretch again.
Repeat the movement for the other side.

动作要领

  • 头部保持中立位,对侧手放在头部侧面,另一只手下垂抓住座椅起固定作用。
  • 牵拉的过程中应缓慢将关节被动活动到最末端(有牵拉感,不出现疼痛感),保持15-30秒,期间保持深呼吸。
  • 头部向对侧旋转45度左右,对侧手放在头部侧后方;另一只手下垂抓住座椅起固定作用。
  • 牵拉的过程中应缓慢将关节被动活动到最末端(有牵拉感,不出现疼痛感),保持15-30秒,期间保持深呼吸。

常见错误

  • 牵拉时耸肩代偿。
  • 牵拉力度过大,产生疼痛感。
  • 憋气

做后正常反应

肩颈部有牵拉感,肩部疼痛有所缓解,活动度增加。

禁忌情况

颈椎疾病慎用,牵拉时发生头晕、疼痛加剧,落枕后牵拉时力度不应过大。

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