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跪姿髂腰肌拉伸

概况

  • 动作难度:中级
  • 动作分类:肌骨康复
  • 训练关节:腰部, 髋部
  • 作用:牵拉放松肌肉
  • 疾病:下交叉综合征、腰椎间盘突出症
  • 体位:跪位
  • 辅具:瑜伽垫
  • 难度:初级

中文动作说明

单膝跪在瑜伽垫上。
保持后膝盖处于臀部正下方,前膝盖与前脚跟形成一直线。
首先将臀部放低,从跪着的髋部前部方向进行拉伸展开。
为了增加拉伸力,缓慢地向另一边倾斜,将你的手臂举到头顶上方,以你的最大限度向外伸展。
保持这个姿势30到60秒

英文动作说明

Kneel down on one knee.
Ensure your rear knee is directly under your hip and your front knee is in line with your front heel.
Now tuck your bottom under, opening out through the front of the hip you are kneeling on.
To increase the stretch, gently lean to the opposite side and place the arm of the same side you are stretching up above your head and stretch towards the ceiling.

动作要领

  • 需牵拉侧腿在后,支撑腿在前,髋关节和膝关节都呈直角。
  • 重心前移,感受髂腰肌牵拉感。
  • 同侧上肢上举,并转向对侧。
  • 牵拉的过程中应缓慢将关节被动活动到最末端(有牵拉感,不出现疼痛感),保持15-30秒,期间保持深呼吸。

常见错误

  • 身体发生晃动和倾斜。
  • 牵拉力度过大,产生疼痛感。
  • 支撑腿起始时太靠后,导致牵拉是膝盖超过脚尖。

做后正常反应

大腿前侧和腹股沟位置有牵拉感。

禁忌情况

髋关节损伤早期、膝关节损伤早期、腹股沟拉伤急性期牵拉幅度不宜太大。

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