懂伤帝

帮你伤后早日重返运动场
扫描二维码在手机上浏览

肱三头肌拉伸

概况

分类:肌骨康复
关节:肘部
目标肌肉:肱三头肌
关节活动:屈曲
作用:牵拉放松目标肌肉
体位:站位
辅具:无
难度:初级

中文动作说明

首先笔直站立。
然后缓缓抬起有伤的手臂,弯曲肘部,同时将手向下伸向你的肩胛骨方向。
为了以防拉伤,尽量将肘部靠近头部方向。
用另一只手向后推动肘部,增加上臂后部的拉伸力。
放松并保持这一动作

英文动作说明

Start in a standing position.
Lift your symptomatic arm up and then bend your elbow, reaching your hand down towards your shoulder blade.
Keep your elbow as close to your head as possible without straining.
Using the other hand to push backwards on your elbow, increasing the stretch down the back of your upper arm.
Hold, relax and repeat.

动作要领

  • 自然站立,双脚与肩同宽,收紧躯干,牵拉侧手臂上举,屈肘将手掌放置在同侧肩关节后方。
  • 另一只手放置在肘部鹰嘴位置,垂直向后发力。
  • 牵拉的过程中应缓慢将关节被动活动到最末端(有牵拉感,不出现疼痛感),保持15-30秒,期间保持深呼吸。

常见错误

  • 身体发生旋转代偿。
  • 牵拉幅度太大,产生疼痛感

做后正常反应

大臂后侧有较强的牵拉感;训练到终末端,肩关节有挤压感。

禁忌情况

肩袖肌群损伤早期,肱骨骨折早期,鱼唇撕裂损伤早期,肱三头肌拉伤早期牵拉幅度不宜太大

评论 抢沙发

昵称

取消回复

请填写用户信息: