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FMS(Functional Movement Screen)功能性运动测试

这可能是网络上最为详细、系统、专业介绍FMS的一篇文章,文章较长,请耐心阅读完,相信你一定会受益匪浅。

功能性运动测试Functional Movement Screen(FMS) 是由Gray
Cook等设计的一种功能评价方法,是一种革新性的动作模式质量评价系统,它简便易行,仅由7个动作构成,可以广泛用于各种人群的基础运动能力(灵活性和稳定性)评价。

对于物理治疗师、私人教练、竞技体育教练员或体能教练来说,功能性运动测试系统是一种简单的、量化的基础运动能力评价方法。FMS只要求教练员或培训人员观察他们业已非常熟悉的基本动作模式的能力。

FMS的核心是,它的测试易操作、评价方面简单。使用FMS进行测评的测试者不需要具有病理学认证证书。这种方法的目的不是诊断受测者的整形外科问题,而是为了发现健康个体在完成基本动作模式时的局限性因素或均衡性。

使用这种评价方法他们可以测评出受试者的一些基本运动能力,测试结果是制定运动训练计划的出发点。从某种意义上讲,这种测评方法是从其它一些技能测试方法的基础发展而来的。在测试过程中所使用的测试工具和动作都是能够得到受测者和教练员的认同。

以动作训练为基础的最佳竞技能力金字塔

第一层:动作(灵活性、稳定性以及神经-肌肉控制能力)

第一层是基础部分,它代表身体完成动作的能力,即人体运动功能。这些功能包括关节运动的灵活性、稳定性以及神经-肌肉控制能力。当人体关节具备正常的灵活性、稳定性,肌肉具备运动控制能力时,才能完成合理的动作。反之当以上任何一个因素出现异常时,人体运动功能就会出现代偿、关节过度使用等情况,因此在身体运动功能训练中,动作练习是整个训练结构的基础,还是预防运动损伤的前提条件。

第二层:身体素质

第二层代表人体的各项身体素质,如力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等。但这并不意味在这一层级就抛弃了动作练习:一方面,良好的身体素质是通过完成各种动作表现出来;另一方面,动作是所有身体运动能力的载体。传统的体能训练追求通过发展力量和速度以获得更大的肌肉输出功率,但如果运动员不具备良好的身体运动功能和动作模式,而盲目进行力量和速度训练,其结果就像一部发动机非常好的跑车却没有很好的操控性能一样,结果是十分危险的,这也是没有良好身体运动功能基础的运动员出现急性或慢性运动损伤的主要原因。

第三层:专项能力

第三层代表运动员具备的专项技术水平。我们可以通过一系列测试来描述和评价运动员完成特定专项动作的速度、力量,并最终以运动成绩表现出来。

测试内容包括7项基本动作模式,分别是:

  1. 深蹲(Deep Squat)
  2. 跨栏架步(Hurdle Step)
  3. 直线弓箭步(In-Line Lunge)
  4. 肩部灵活性(Shoulder Mobility)
  5. 主动直膝抬腿( Active Straight Leg Raise)
  6. 躯干稳定俯卧撑(Trunk Stability-Push Up)
  7. 躯干旋转稳定性(Rotary Stability-Quadruped)

在完成这7个动作时需要受试者灵活性与稳定性的平衡。通过所设计的基本动作模式,研究人员可以观测受测者动作的基本运动、控制、稳定等方面的表现。在进行测试时,要求受试者尽个人最大幅度地完成运动,如要受测者没有适当的稳定性和灵活性,他的薄弱环节和不平衡就会充分表现出来。根据以往的观察,即使高水平竞技运动员也不一定能完美地完成这些简单的动作。

FMS的七项基本动作模式

我们可以认为,这些人在完成这些测试时,使用了代偿性的动作模式——他们为了自己表现更好,使用了一种非高效的动作(而非高效的动作)。如果,以后他们继续使用这种代偿性动作,客观上就会强化这种错误的动作模式,最终会使动作的运动生物力学特征非常差。

FMS评分分为四个等级,从0分到3分,3分为最高分。

  • 0分:测试中任何部位出现疼痛;
  • 1分:受试者无法完成整个动作或无法保持起始姿态;
  • 2分:受试者能够完成整个动作,但完成的质量不高;
  • 3分:受试者能高质量的完成动作。

测试1:深蹲 Deep Squat

测试目的:

深蹲模式是许多运动动作的组成部分,它充分体现了上下肢灵活性、躯干稳定性的运动功能,以及在对称姿势下髋和肩关节的功能。虽然在现代生活和日常锻炼中并不需要人们完成全蹲, 但并不意味着这个动作在社会的进化中已经不再重要了。

把深蹲作为运动筛查中的基本动作,是因为深蹲动作模式可以非常全面地展示受试者的上下肢灵活性、姿势控制能力、骨盆和核心稳定性。正确完成深蹲动作要求受试者发挥良好的神经肌肉控制。深蹲可用于测试髋、膝、踝两侧对称的功能灵活性和稳定性。横杆举过头顶的动作可以测试肩关节、肩胛区、胸椎的灵活性和稳定性。

测试说明:

首先让受试者保持双脚间距离与肩膀同宽站立。双脚保持平行对称,脚尖不得朝外。受试者将横杆置于头顶上,调整双手位置,使肘与杆成90度角。

接着,让受试者双臂伸直。指示受试者慢慢下蹲至尽可能低的姿势,保持双侧脚后跟着地,身体面向前方抬头挺胸,横杆尽可能高的举过头顶。双膝与双脚在同一垂直面内,双膝不得外翻。

可重复做三次该动作,但如果第一次完成动作即达到3分标准,则无需重复。在使用测试板的情况下,未能达到2分标准,则评分为1分。

测试口令:

  1. 完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。
  2. 双脚与肩同宽,脚尖向前,挺胸站立。
  3. 双手握住横杆,将横杆平举过头顶,使肩肘成90度角。
  4. 将横杆举至头顶正上方。
  5. 上身挺直,双膝姿势和举横杆的姿势保持不变,尽量往下蹲。 
  6. 蹲到最低点保持一秒,然后回到原来的姿势站立。
  7. 您是否听明白这些指令了?

测试要点:

  1. 如有需要,受试者每一分都有三次机会完成动作。
  2. 如受试者未能达到3分,则将测试板垫在受试者脚跟下,让受试者再重复上述指令。
  3. 从正面和侧面观察受试者。
  4. 用FMS测试板或大小相同的板垫高脚跟进行测试时,包括双脚姿势在内的所有姿势必须保持与测试内容一致。

深蹲评分标准:

3

  • 躯干与胫骨平行或趋于与地面垂直
  • 股骨位于水平面以下
  • 双膝与双脚成一直线
  • 横杆在双脚正上方保持水平  
深蹲评分为3分的动作图示

2

  • 脚跟下垫上测试板后按照3分标准要求完成动作
深蹲评分为2分的动作图示

1

  • 脚跟下垫上测试板后无法按照3分标准要求完成动作。
深蹲评分为1分的动作图示

注意:测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。

测试2:跨栏架步 Hurdle Step

测试目的:

跨栏架步动作是位移动作和加速动作必不可少的基本构成元素。虽然在大多数运动中人们不需要如此跨步,但这个动作可以暴露人体单腿站立跨步过程中运动功能是否存在代偿或不对称情况。这项测试可以对受试者的稳定性和控制力进行评价。

这一动作要求双侧髋部具有良好的协调性和稳定性来完成不对称运动:运动中,一侧身体承受体重,另一侧身体可以自由移动。完成动作时必须保持骨盆和核心稳定,横杆水平放于肩后,双手握住横杆保持不动,这样更便于测试人员观察到上肢及躯干是否在运动中保持不动。

灵活性、稳定性、平衡性、姿势良好且运动功能良好时,不会出现上身过度移动,如果运动中出现上身过度移动可视为代偿性运动。跨栏架步可以测试髋部两侧、双膝、双踝的灵活性和稳定性。这一测试还便于测试人员观察人体运动功能的对称性,因此也可以测试骨盆和核心的稳定性和控制力。

测试说明:

首先测量受试者胫骨长度。由于很难确定胫骨与股骨的确切节点,因此将胫骨粗隆中点作为测量标志点。

让受试者右脚外侧靠在栏架底部,右腿与栏架的一条竖杆平齐,以此调节栏架高度。将栏架的弹力绳滑至胫骨粗隆中点所在高度,然后调节栏架另一短杆的弹力绳至相同刻度,使两支竖杆的弹力绳位于相同的刻度上。另一种度量方法是用横杆测量地面至胫骨结节骨的高度,再将弹力绳移至相同高度。

让受试者站在栏架中心的正后方,双脚并拢站立,脚尖平齐并轻触栏架底部。将横杆水平置于肩后,颈部下方。要求受试者 腰背挺直跨过栏架,脚跟着地,再回到起始姿势。要求受试者在完成跨栏步动作时应该缓慢、受控。

若受试者的动作有任何一方面未达3分标准,则评分为2分。 若受试者的动作有任何一方面未达2分标准,则评为1分。

测试口令:

  1. 完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。
  2. 双脚并拢站直,双脚脚尖轻触测试工具。
  3. 双手握住横杆,把横杆水平放在后颈,贴在肩上。
  4. 保持上身挺直,抬起右腿,跨过栏架,右脚向上抬起,保持右脚与右脚、右膝、右髋成一条直线。
  5. 右脚脚跟着地,然后保持右脚与右踝、右膝、右髋呈一条直线,再将右脚移回原位。
  6. 您是否听明白这些指令了?

测试要点:

  1. 确保弹力绳平齐。
  2. 开始测试时要求受试者尽可能挺直站立。
  3. 为执行动作的腿评分。
  4. 左右两侧的动作均测试。
  5. 如有必要,受试者左右两侧的测试最多各有三次机会。
  6. 观察躯干是否稳定。
  7. 从正面和侧面观察。
  8. 确保站立腿的脚尖在动作过程中和完成后始终与栏架接触。

跨栏架步评分标准:

3

  • 髋、膝、踝在矢状面上保持平齐 
  • 腰部几乎没有明显移动 
  • 双手握测试杆与地面保持平行
跨栏架步评分为3分的动作图示

2

  • 髋、膝、踝在矢状面上不能保持平齐 
  • 腰部有较大的晃动 
  • 双手握测试杆与地面无法保持平行
跨栏架步评分为2分的动作图示

1

  • 脚碰到弹力绳
  • 身体失去平衡
跨栏架步评分为1分的动作图示

※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。

测试3:直线弓箭步 In—Line Lunge

测试目的:

直线弓箭步动作是日常活动、体育运动和运动训练中常见的减速、转向的一个动作构成。然而直线弓箭步所要求灵活性、稳定性和控制力比许多日常活动要高。通过模拟旋转、减速和侧向运动时由于身体姿势变化产生的压力和扭转力矩,直线弓箭步动作可以对左右躯干及下肢运动功能进行快速评估。

测试过程中,双脚距离狭窄,要求受测者从一开始就有足够的稳定性,并能在髋部不对称的姿势下使髋部两侧平均受力,持续有力的控制骨盆和核心。

直线弓箭步动作下肢处于分腿站立姿势,同时保持上肢呈相反姿势。这种动作模式既符合脊柱的运动力学特点,还与运动过程中上下肢摆动力矩的自然平衡关系一致。此外,该测试还考验髋、膝和踝关节的灵活性和稳定性,同时考验背阔肌和股直肌等多关节肌的灵活性。

真正的弓步动作是由一个向前跨步动作和一个身体重心下降动作组成。直线弓箭步测试仅观察下压动作和回复动作;对于一个简单的动作筛查来说,跨步动作会带来太多的变量和不确定因素,而两脚窄距离弓步和上肢相反的姿势足以发现弓步动作模式中存在的灵活性和稳定性问题。

测试说明:

用测量地面至胫骨粗隆顶端中点的高度以确定受试者的胫骨长度,或通过跨栏步测试时栏架竖杆的刻度获取胫骨长度。告知受试者将后脚脚尖放在测试板刻度线的起始线上。根据胫骨长度,将受试者的前脚脚跟放在测试板刻度线相应刻度上。多数情况下,让受试者摆好脚部姿势再让受试者握横杆会比较容易一些。

将横杆竖置于后背部,轻触头、胸背脊椎和骶骨。受试者与前脚不同侧的手应在颈椎后处握住横杆。另一只手则在腰椎后处握住横杆。横杆在测试的整个下压和恢复过程中必须保持与地面垂直。

受试者须降低后膝触碰前脚脚跟后方的板,然后恢复到起始姿势,才算完成直线弓箭步动作。

若受试者的动作未达3分标准,则评为2分。未达2分标准, 则评为1分。

测试口令:

  1. 完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。
  2. 右脚平踩在测试板上,脚尖与零刻度对齐。
  3. 左脚脚跟根据胫骨长度踩在相应刻度上。
  4. 双脚平放,脚尖朝前。
  5. 沿脊柱放置横杆,使横杆轻触脑后、背部、臀部中央。
  6. 握住横杆时,右手贴在后颈上,左手贴在腰后。
  7. 保持身体挺直,让横杆始终触碰头、上背、臀部,然后重心下沉呈弓步姿势,右膝摆在左脚脚跟后方并接触测试板。
  8. 恢复到起始姿势。
  9. 您是否听明白这些指令了?

测试要点:

  1. 评分中的左、右侧依前腿左、右而定。
  2. 动作过程中横杆始终保持垂直,并与头、胸背、骶骨接触。
  3. 前脚脚跟保持平放在板上,恢复到起始姿势时,后脚脚跟与板接触。观察是否失去平衡。
  4. 与受试者保持较近的距离,以防受试者完全失去平衡。
  5. 左右两侧的动作均须测试。
  6. 如有必要,受试者左右两侧的测试最多各有三次机会。

直线弓箭步评分标准

3

  • 横杆始终与身体接触
  • 横杆保持与地面垂直
  • 躯干保持稳定
  • 横杆与双脚保持在同一矢状面
  • 后膝触碰到测试杆
直线弓箭步评分为3分的动作图示

2

  • 横杆未能始终与身体接触
  • 横杆未能保持垂直
  • 躯干出现明显摆动
  • 横杆与双脚未能保持在同一矢状面
  • 后膝无法触碰到测试杆
直线弓箭步评分为2分的动作图示

1

  • 身体失去平衡
  • 无法完成该动作模式
直线弓箭步评分为1分的动作图示

※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。

测试4:肩部灵活性 Shoulder Mobility

测试目的: 

肩部灵活性动作可以检测肩关节区域、胸椎、胸廓在上肢相对的肩部运动中是否保持自然对称的运动功能。尽管生活中很难见到与测试动作完全一致的动作,但通过该动作测试可以观察到颈椎及胸椎的代偿动作,排查肩关节存在的疼痛症。

测试说明:

首先,测量受试者腕褶痕远端与最长手指尖端的长度,即受试者的手长。受试者双脚并拢站立,双手握拳,拇指在四指内。然后让受试者一拳伸到后颈处,同时另一拳伸到后背处,一边肩膀尽可能的向外张、收拢,另一边肩膀尽可能地向内扭转、收拢。测试期间,手必须保持握拳,动作连贯。测量受试者两手相距最近两点之间距离,此距离即反映受试者肩关节灵活度的大小。受试者左右手互换姿势各有最多三次机会完成肩部灵活性测试。受试者的动作有任何一方面未达3分标准,则评为2分,受试者的动作有任何一方面未达2分标准,则评为1分。

测试口令:

  1. 完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。 
  2. 双脚并拢站直,两臂自然下垂。
  3. 双手握拳,四指包住大拇指。
  4. 将右拳举过头顶,然后沿着背部尽可能地向下降,同时将左拳 沿着背后部尽可能地往上提:动作要连贯,一气呵成。
  5. 双芋一次到位后不得再“移动”以靠得更近。
  6. 您是否听明白这些指令了?

测试要点:

  1. 评分中的左、右侧依据举在肩上的左臂或右臂而定。
  2. 确保受试者双拳一次到位后没有再尽力让双手靠近。
  3. 重复测试并对两侧均进行扫郎余性测试。
  4. 如有必要,受试者左右两侧的测试最多各有三次机会。

肩部灵活性评分标准

3

  • 双拳距离小于一个手长
肩部灵活性评分为3分的动作图示

2

  • 双拳距离小于一个半手长
肩部灵活性评分为2分的动作图示

1

  • 双拳距离超过一个半手长
肩部灵活性评分为1分的动作图示

※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。

测试5:主动直膝抬腿 Active Straight Leg Raise

测试目的:

主动直膝抬腿看上去最不像功能性筛查,但不要因为它太简单而被误导。这个动作不仅可以识别髋关节屈曲的主动灵活性,还可以判断动运动中核心的初始稳定性和持续稳定性,以及另一侧髋关节的灵活性。与其说是测试髋关节屈曲,不如说是评估平躺时下肢分别运动的功能。必须充分发挥多关节肌群良好的运动功能才能完成这个动作。

臀大肌、髂胫束复合体和腘绳肌腱是最容易限制髋关节屈伸的人体结构。完成该动作时一方面考察腿绳肌肌腱和小腿二头肌的柔韧度,另一方面考验保持骨盆的稳定性以及核心稳定时下肢分离的能力。

测试说明:

受试者仰卧,两臂侧放,手掌朝上,头部平放于地面。双膝下放置测试板。双脚呈中立位,脚掌与地面垂直。

将横杆放置在髂前上棘(ASIS)和膝关节中线中间,与地面垂直。接着,让受试者抬起测试一侧腿,同时保持该侧下肢的踝、膝初始姿势不变。

活动腿上抬到最高位时,非活动腿保持中立位不移动。若活动腿踝骨垂直线超过横杆,则记录为3分;若活动腿踝骨垂直线未超过横杆,则像移动铅锤线一样移动横杆观察活动腿踝关节垂直线是否超过非活动腿膝关节中线,超过则记录为2分;若活动腿踝骨垂直线未超过非活动腿膝关节中线,则记为1分。

两侧均须完成主动直膝抬腿测试,每侧最多三次机会。若受试者的动作未达3分标准,则评为2分。若受试者未达2分标准, 则评为1分。

测试口令:

  1. 完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。
  2. 平躺,双膝后部压在测试板上,脚趾朝上。
  3. 双臂放在身体两边,手掌朝上。
  4. 双脚呈中立位并拢姿势。
  5. 受试腿保持平直,另一侧的膝盖保持与测试板接触,然后尽可能高地抬起受试腿。
  6. 您是否听明白这些指令了?

测试要点:

  1. 评分中的左、右侧依抬起腿而定。
  2. 如果膝关节中线难以辨认,则通过屈曲、伸直膝关节加以确定。 
  3. 确保非活动的下肢保持中立位。
  4. 左右两侧的动作均须测试。
  5. 如有必要,受试者左右两侧的测试最多各有三次机会。

主动直膝抬腿评分标准

3

  • 踝骨垂线落在大腿中部和髂前上棘(ASIS )之间 
  • 非活动下肢保持中立位
主动直膝抬腿评分为3分的动作图示

2

  • 踝骨垂线落在大腿中部和膝关节线之间 
  • 非活动下肢保持中立位
主动直膝抬腿评分为2分的动作图示

1

  • 踝骨垂线落在膝关节线以外
  • 非活动下肢保持中立位
主动直膝抬腿评分为1分的动作图示

※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。

测试6:躯干稳定俯卧撑 Trunk Stability-Push Up 

测试目的: 

躯干稳定俯卧撑是一种特殊的单次俯卧撑练习,主要反映核心稳定性。其目的并非用来评价受试者上肢力量的大小。良好的躯干稳定俯卧撑动作要求受试者不借助脊柱和髋部运动来独立完成该动作。

在该项测试中,常出现伸展和旋转等代偿动作。这些代偿动作会揭示受试者在完成俯卧撑时上肢及躯干的发力顺序。躯干稳定俯卧撑动作测试受试者在上身闭合运动链中,脊柱是否稳定在同一矢状面的能力。

测试说明:

受试者俯卧,两臂伸展过头顶。男性受试者和女性受试者的初始姿势不同。男性受试者双手拇指放在前额顶端,而女性受试者双手拇指放在下颌位置。然后根据评分标准,将拇指下移到下颌或肩膀位置。双膝完全伸展,双脚并拢呈中立位,脚掌与地面垂直。

要求受试者以此姿势完成一次俯卧撑。身体应当整体被推起,测试过程中脊柱不得左右摆动。若受试者不能以此姿势完成一个俯卧撑,则让受试者将双手下移,换至更轻松的姿势。

躯干稳定俯卧撑最多有三次测试机会。若受试者的动作有任何一方面未达3分标准,则让受试者将双手移至更轻松姿势,测试受试者能否达到2分标准。若受试者未达2分标准,则评为1分。 

测试口令:

  1. 完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。
  2. 面朝下俯卧,双臂伸过头顶,双手与肩同宽(虎口与肩关节平齐)。
  3. 双手下移,使拇指与额头(男性)或下颌(女性)平齐。
  4. 双腿并拢,勾脚尖,双膝和肘抬离地面。
  5. 保持躯干稳固,将身体整体推起作俯卧撑动作。
  6. 您是否听明白这些指令了?

测试要点:

  1. 受试者须将身体整体撑起。
  2. 确保受试者每次完成动作时手部姿势不变,准备撑起时双手没有向下移动。
  3. 确保胸部和腹部同时离地。
  4. 如有需要,受试者有三次机会完成动作。
  5. 如有需要,让受试者双手摆放在怡当位置,然后重复上述指令。

躯干稳定俯卧撑评分标准

3分

  • 男性受试者完成拇指与前额顶端平齐姿势的一次动作
  • 女性受试者完成拇指与下颌平齐姿势的一次动作
  • 受试者将身体整体撑起,脊柱未弯曲 
躯干稳定俯卧撑评分为3分的动作图示

2

  • 男性受试者完成拇指与下颌平齐姿势的一次动作
  • 女性受试者完成拇指与锁骨平齐姿势的一次动作
  • 受试者将身体整体撑起,脊柱未弯曲  
躯干稳定俯卧撑评分为2分的动作图示

1

  • 男性受试者无法完成拇指与下颌平齐姿势的一次动作
  • 女性受试者无法完成拇指与锁骨平齐姿势的一次动作
躯干稳定俯卧撑评分为1分的动作图示

※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。

测试7:躯干旋转稳定性 Rotary Stability-Quadruped 

测试目的:

躯干旋转稳定性动作要求受试者通过上下肢协同运动检查骨盆、身体核心及肩带稳定性。这是一个综合的动作,需要保持良好的躯干能量传递能力以及神经控制肌肉的能力,该动作源于我们从婴儿期开始学习运动时的匍匐动作。

该测试有两个意义。它能展示冠状面和失状面上的躯干稳定性能力,并反映基本攀爬动作中躯干灵活性和稳定性的协调作用。

测试说明:

受试者四肢着地,在受试者的双膝与双手之间放置测试板。 脊柱与板平行,双侧肩、髋关节与躯干成90°角,双脚勾脚尖,脚掌与地面垂直。

在开始运动前,双手张开,双手拇指、双膝、双脚均与板接触。受试者收肩,同时伸展同侧肘和膝关节,然后将肘关节与膝关节相互触碰,并保持身体与板对齐。允许受试者将肘关节和膝关节靠拢时脊柱弯曲。

两侧肢体均须测试,如有需要,两侧最多有三次机会。成功完成一次动作后无须再重复。

若受试者未能达到3分标准,则要求受试者完成一次对侧模式测试,即使用对侧的肩和膝触碰完成上述动作。在对侧模式中,肘关节与膝关节伸直时与地面平行,触碰时应在测试板上方。

测试口令:

  1. 完成以下动作的过程中如果感到疼痛请告诉我。
  2. 双手双脚横跨测试板,双手置于双肩正下方,双膝置于髋正下方。
  3. 双手拇指、双膝、双脚脚趾必须与测试板侧面接触,勾脚尖。
  4. 同时将右手向前伸展,将右腿向后伸展,感觉自己正在飞行。 
  5. 右侧肢体不要着地,将右手肘与右膝直接放在测试板上。 
  6. 恢复至伸展姿势。
  7. 恢复到初始姿势。
  8. 您是否听明白这些指令了?

测试要点:

  1. 若受试者无法完成同侧肢体动作,则指示受试者完成一个对侧模式,以便观察是否达到2分标准。
  2. 测试评分中的左、右依活动上肢左、右侧而定。
  3. 确保同侧肢体保持在板上方则评分为3分。
  4. 对侧膝关节和肘关节必须在板上方触碰才可评分为2分。
  5. 确保动作开始时脊柱平坦,髋、肩与躯干呈90。
  6. 左右两侧的动作均须测试。 

躯干旋转稳定性评分标准

3

  • 正确完成一次同侧动作
  • 同侧肢体保持在板上方
躯干旋转稳定性评分为3分的动作图示

2

  • 正确完成一次对侧运动
  • 异侧膝盖和肘关节于板上方接触
躯干旋转稳定性评分为2分的动作图示

1

  • 无法完成对侧动作
躯干旋转稳定性评分为1分的动作图示

※测试过程中出现疼痛则受试者该项测试评分为0分。疼痛区域应当由专业医疗人员进行全面评估。

FMS是一项评价技术,它试图通过测试功能性动作来发现受测者灵活性与稳定性方面的不平衡。这种评价技术可以放大受测者动作补偿的问题,从而使我们更容易发现问题之所在。也正是这些动作上的瑕疵会导致运动链系统进现故障,并使受测者在活动时动作效率不高,并有受伤的风险。

FMS可作为身体检查的一部分,以确定受试者身体上存在的可能会在进行传统医学检查和运动表现评价时很难发现的问题。在很多情况下,肌肉柔韧性和力量的不平衡性,以及损伤史等问题是很难被发现的。这些问题—-它是已经被公认为运动损伤的最大潜在因素—-可以通过FMS测试得以确认。这种以动作为基础发现而来的测试,可以查明与本体感觉相关的、灵活性与稳定性等方面的功能性问题。如果使用FMS可以发现这些问题的话,就可以减少运动损伤的可能性,并最终提高运动表现。

FMS功能性动作筛查表面看起来仅仅是7个动作,但是它背后的逻辑可远远不止这些。谨以这篇文章对动作做一个简单分析,并谈一谈我所理解的FMS。 

首先我想厘清两个概念。很多人可能不知道FMS即可能指Functional Movement Systems功能性动作系统,也可以指Functional Movement Screen功能性动作筛查。因为它们具有相同的缩写,国内经常提到的FMS主要是指功能性动作筛查,也就是那7个动作;而功能动作系统是一个整体理念,包括SFMA(选择性功能动作评估)和Y-balance test (Y平衡测试)。这三个工具在整个功能性动作系统SOP(标准作业流程)中各司其职。

在这个系统中,任何健康个体在准备进行体育训练前,第一步需要进行FMS功能性动作筛查,先从动作模式的角度对身体基础动作情况进行一个筛查,“疼痛”是整个系统的分水岭,在动作中是否存在疼痛指引了我们下一步的方向。如果受试者出现疼痛就要对其进行SFMA的7个动作评估,从整体的动作模式分析,根据结果再对具体部位进行排查,最终找出问题所在。如果FMS功能性动作筛查没有明显问题就可以对受试者进行Y平衡测试或者其他体能测试,根据测试结果更加明确专项训练计划。 

整个系统的介绍不是这篇文章的重点,本文只谈我们目前最关注的FMS功能性动作筛查。 

这套筛查在1997年由Gray Cook和Lee Burton发明,之后迅速得到了全美国很多领域的关注,在体能,康复,损伤防护的大会上都具体介绍过整个筛查标准及要求。最开始使用FMS的是体能界的两位大牛,Mark Verstegen和Michael Boyle,他们发现FMS在运动员伤病预防方面的效果很好,这进一步促进了FMS在体育界的传播。从发明到现在,全世界已有几十个国家的人员都参加过FMS认证培训,使得FMS在很多领域都产生了巨大的影响。FMS第一次被发表在期刊上的时间是2001年,近些年不断的看到与FMS相关的文章被发表出来。当然支持和反对的声音都有,但这是再正常不过的事情了,任何一个新的理念面世之后都有过程,更多的相关实验会丰富我们的思路,使我们更加清晰理解FMS到底能干什么不能干什么。 

FMS不是全能的,其实在FMS刚刚被发明出来的时候Gray Cook和Lee Burton就说过:“FMS不是诊断工具,所有不能简单的通过动作完成情况得知受试者的问题所在,它只是为了筛出疼痛,动作模式中所展现出来的功能障碍和不对称这三种情况。”所以有些人问:“你看我深蹲做不好是不是我腰的问题啊?” 很遗憾,FMS不能告诉你这点。那FMS筛查测试中的7个动作到底说明了什么呢。 

首先要明确的是这7个动作的测试顺序没有固定的要求,本文就按照标准的测试顺序,也就是从站立到躺下再到趴下的顺序来描述,这其实也是最省事最快捷的方式。 

前三个动作,深蹲,跨栏步和直线弓箭步下蹲是三个整体动作,要求身体各个部位紧密协作,有效完整动作,某一个或几个身体部分出现了问题会影响到整体动作质量。因为动作的要求很高,对双脚姿势也有相应的规定,要想按照标准很好的完成这三个动作,身体在三个基本姿势下,各个部分的灵活性和稳定性都要很好,且协作能力要很强。下面两个动作,肩部灵活性和主动直腿上抬主要是对身体最应该灵活的两个关节区域进行灵活性测试,这里不是指肩关节或者髋关节的灵活性,而是整个关节及周围组织协作所展示出的灵活性。肩部灵活性测试中肩胛骨和胸椎的参与,主动直腿上抬时骨盆及核心的参与,都是测试涉及到的对象。再说最后两个动作,躯干稳定俯卧撑和旋转稳定,这两个动作是稳定性测试,要求的都是一种反射性的核心控制。这种控制不需要别人的指导,而是像反射一样,能够下意识的执行。但这两个动作的测试点也不一样,俯卧撑看的是矢状面的反射稳定性,这项测试力量参与的成分会大一些。而旋转稳定是看攀爬模式下身体在水平面的反射稳定性和重心移动的能力,力量参与的成分很小。完成筛查动作的过程中如果出现疼痛,那么不管动作质量如何,出现疼痛的那项筛查动作只能得0分,这从一个方面说明了疼痛的重要性,尽管疼痛目前没有严重影响到动作完成质量,但是只要产生了疼痛就说明了它一定会影响运动控制,但出于谨慎,带有疼痛的动作只能得0分。 

7个动作测试中还有3个动作带有排除测试(clearing exam),排除测试不打分,只是为了观察测试动作是否会引发疼痛,如果有疼痛则记录为阳性,相应的筛查动作测试最终得分为0分。3个排除测试为了对7个动作中没有涉及到的潜在威胁再进行一次排查,通过肩部排除测试观察动作是否会引发疼痛(肩夹击shoulder impingement),通过伏地挺身动作来观察脊柱屈曲 (spinal flexion)是否会引发疼痛,通过臀部后坐上身下压来观察脊柱伸展(spinal extension)是否存在疼痛。 无论筛查动作得了几分,如果相对应的筛查动作出现疼痛,最终得分只能是0分。这又一次表面了疼痛在动作筛查中的重要性。 

FMS的7个动作从重要性上来讲是没有前后排序的,每个动作在筛查中的目的和意义各不相同,所以在数据分析时存在一定的逻辑顺序。比如说整个筛查发现,7个动作中4个都存在问题,应该怎样解决呢,我们又不能同时把4个问题都解决掉,所以是不是应该有个先后顺序呢?对,是有的! 灵活性(mobility)在前,稳定性(motor control)在后,整体的动作(functional patterning)在最后。主灵活性的动作如果产生了问题,会影响主稳定性的动作,更会影响整体动作。这个顺序也指引了筛查后的纠正性训练,也就是说要先进行灵活性训练,再进行功能稳定性训练,这里包括了静态稳定性到动态稳定性的过程,最后再进行整体动作模式的训练。这种训练的顺序往往是最有效的,而且更容易带来更持久的效果。

我们再说说FMS不能干什么,它不能直接和运动员的运动表现挂钩,你说它有没有相关性的,肯定有,只是很小而已。FMS是灵活性和稳定性测试,不是力量和爆发力的测试。很多运动项目需要的就是力量和爆发力,那很自然的,1RM深蹲就和运动表现就有很大的关联了,而FMS不会。我们说FMS和运动损伤的关联比较大,那在竞技体育中FMS筛查能起到什么作用呢? 这里举两个例子,第一个例子,如果有运动员现在运动成绩很好但是FMS筛查结果不佳的话,那说明了这个运动员目前不能有效完成最基础的动作,说明他在训练比赛中经常要产生代偿,能量消耗过多不说,这还是一个潜在的受伤威胁。那么这个结果应该给教练敲一个警钟,提醒教练在训练中要做一些修改,更多的关注那些最基本的灵活性稳定性训练,而不是通过“加量”来提高竞技水平。这样既可以提高运动效率,降低受伤的风险,还会在安全范围内提高目前已经不错了的运动表现。第二个例子,如果运动员的竞技水平有待提高,但目前FMS测试结果很好,那么教练就知道运动员的基础动作没有问题,可能缺乏的是与力量或是与专项相关的特质,这个时候就可以放心的让运动员去做力量练习,爆发力练习,快速伸缩复合式练习,也不会担心这些所谓的“加量”训练会使运动员过多的产生代偿或是受伤了。因为运动员的“基础”很好,在好的基础上进行体能和专项训练的搭建就会是安全有效的。 

所以FMS并不只是7个动作这么简单啊,它能给我们带来的信息太多啦,这也是为什么FMS这些年在美国发展的这么好,尤其是在体能界这么受吹捧的原因。很多有名的体能培训机构在训练前都会对运动员进行这7个动作的筛查,因为它确实有效果啊,又能降低伤病,还能帮助提高运动表现,而且这一切只需要10分钟,何乐而不为呢!

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